CHINGUAN EN EL MARATÓN DE MADRID

Con el permiso de Paco, cuelgo aquí su foto en la llegada del maratón de Madrid el pasado Domingo.

Paco, de mayor quiero ser como tú.

Miguel Ángel.

IV ASAMBLEA ANUAL C.D. CHINGUAN.

Estimados todos:

Como sabéis hace un par de semanas se celebró la cuarta asamblea anual de C.D. CHINGUAN. Se trataron diferentes aspectos de los que el Director comercial y de comunicación del club (Eduardo) os informará en breves fechas.

Desde aquí, sólo comentar dos cosas.
   

        1) Ya que los ilustres atletas que componen este humilde club nos vemos poco o incluso menos. Con motivo de la próxima edición de la media maratón de Albacete el próximo 9 de junio, tras esta,  nos iremos a comer al restaurante de la Pulgosa (se admiten otras propuestas respecto al lugar del evento). En los próximos días especificaré la forma de apuntarse a tan magna cita.

    2) Como sabéis desde el club disponemos de un blog que permanece bastante actualizado, os pido que participéis en el ya que es un medio ideal de mantenernos en contacto.

Empieza a correr desde cero!!

A excepción de los corredores que vienen de otro deporte, la forja de un nuevo atleta no es fácil, pues todos nos hemos enfrentado al primer día de salir a correr y no aguantar ni cinco minutos a un trote muy lento. Es normal, no hay que desesperar.
Empezar a correr si antes no has realizado nada de deporte o no estás acostumbrado a ninguna actividad física es una tarea que requiere unas pocas semanas de paciencia y tesón, pero una vez superadas todo va rodado y el cuerpo sólo te pide más.
PREOCÚPATE POR TUS RODILLAS, USA UNAS ZAPATILLAS ADECUADAS
Un error muy común es empezar a correr con zapatillas que no están preparadas para ello, con los consiguientes dolores de rodilla y lesiones típicas de correr. Da igual que sean más caras o más baratas, pero lo imprescindible y necesario en tu equipamiento para correr es un par de buenas zapatillas de running, lo demás -pulsómetro, ropa técnica…- puede esperar si al principio no te quieres comprar más cosas. Encuentra tus zapatillas adecuadas.
ANDAR + CORRER: LA COMBINACIÓN PERFECTA
Sí, has leído bien. Andar y correr es la combinación ideal para ir cogiendo fondo poco a poco así que no te impacientes, los primeros días son los más duros.
Aunque va a depender bastante tu estado físico y los minutos de correr y andar pueden variar de un corredor a otro, ponte una rutina de Lunes, Miércoles, Viernes, Domingo (por ejemplo) donde combines el primer día 8 minutos andando rápido, 2 trotando muy despacio, otros 6 andando, otros 2 corriendo, otros 5 andando, otros 3 corriendo y los últimos 5 andando. Si lo pruebas y vas muy bien prueba a reducir los minutos andando por el incremento de los de correr hasta que te sientas cómodo, y si lo ves excesivo para tu estado de forma, haz lo contrario.
La tarea consiste en que en pocas semanas los minutos de andar los reduzcas paulatinamente hasta que al final puedas hacer media hora corriendo, aunque sea a paso muy lento -ya te preocuparás cuando llegues de mejorar la velocidad-, pero al fin y al cabo corriendo, que es el momento en que de verdad te encantará ser corredor.
TEN EN CUENTA QUE…
No importa lo lento que vayas corriendo ni la distancia, lo verdaderamente importante es que corras a un ritmo en que puedas mantener una conversación. Si vas a un ritmo mayor no estás dejando que tu corazón y tu cuerpo trabaje y avance correctamente.
Cada vez que acabes tienes que realizar los estiramientos adecuados.
Para poder correr media hora sin parar necesitarás ser constante, recuerda que correr es muy divertido una vez superada esta primera barrera.

III DUATLÓN DE ELCHE DE LA SIERRA.

El pasado sábado día 20 de Abril se disputó el III duatlón de Elche de la Sierra, a las 16,30 horas y con una temperatura adecuada, aunque pegaba un poco el Sol. Como representación del club, asistimos Miguel Angel, Adrián, Eduardo y un servidor (Antonio). También fuimos acompañados por Juan Carlos Aparicio de Transportes Redur.
El viaje de ida se nos complicó bastante, ya que por el camino, (llegando a Hellín) la bicicleta de Miguel Angel  se nos cayó del coche. La bici quedó en mal estado y por tanto, Miguel Angel sólo pudo correr los 5 Km primeros.
Durante la carrera, después de cambiar la carrera por la bicicleta, y aproximadamente sobre el KM 8 Adrián rompió la cadena y no pudo continuar.
 La prueba resultó bastante dura por el recorrido de la bici. La subida a la aldea de Villares la hicimos dos veces. La conclusión fue satisfactoria por el recorrido y por el esfuerzo realizado.

Después de la carrera se realizaron varios sorteos, correspondiéndole a Miguel Angel un reconocimiento médico completo (en tapiz y con oxígeno).
Os recomiendo a todos los chinguanes que prueben esta experiencia

A tope!! Entrenamiento de cara al verano para estar a tope!!

Si quieres correr rápido, dice el refrán, tienes que haber corrido rápido. Para avivar la velocidad, la mayoría de los corredores hace los ejercicios tradicionales de velocidad: apuntando a un ritmo de carrera cercano a distancias de 400 metros o más, con períodos de recuperación igual a la longitud de la repetición (o un poco más). O puedes ganar incluso más velocidad con esfuerzos de alta intensidad breves y muy rápidos, lo que se conoce como el entrenamiento de intervalo de alta intensidad (EIAI).

Si bien las definiciones de EIAI varían, las repeticiones duran entre 10 y 60 segundos, a las que le sigue un período de descanso de una a cuatro veces la longitud del esfuerzo (por lo que estarás recuperado para hacer la siguiente repetición a la misma velocidad y con una buena técnica).

Para los atletas que ya realizan interval, aumentar la intensidad con ráfagas cortas de velocidad puede proporcionar nuevos beneficios. El sistema cardiovascular se fortalece y pone en circulación sangre más rica en oxígeno. La musculatura mejora al utilizar esa sangre oxigenada. Tu zancada se vuelve más eficiente, aumenta la coordinación entre músculos y mejora el sistema nervioso. Los beneficios pueden incluso llegar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar el control de azúcar en la sangre.

Sin embargo, correr muy rápido también aumenta el riesgo de lesiones. Tienes que ser fuerte y flexible y tener una base sólida tanto de velocidad como en kilometraje para hacer de manera segura este entrenamiento.

Estarás preparado si has estado corriendo cuatro o cinco veces a la semana durante al menos cuatro meses, haciendo algunas carreras a un ritmo 45-60 segundos por kilómetro más rápido que el ritmo suave y haber completado una carrera larga a la semana de al menos 50 minutos. Para comprobar la fortaleza y flexibilidad, deberías ser capaz de mantener una posición en cuclillas durante 90 segundos y, de pie, agarrar y tocar el talón hasta tocar el glúteo, sintiendo sólo un estiramiento suave en tu cuádriceps. Comienza con una sesión de entrenamiento de intervalo de alta intensidad a la semana y no acumules más de dos en un período de 10 días.

EN LA PISTA
Sesiones de pista de alta intensidad hacen que los músculos completen la gama de movimientos, mejorando la elasticidad y la coordinación entre el sistema nervioso y los músculos. Con el tiempo, desarrollarás una zancada más eficiente en todos tus ritmos.

• HAZLO Empieza con dos aceleraciones de 100 metros, donde 40 metros sean a la máxima velocidad, con dos o tres minutos de trote o andando entre cada una. Llega a 6x150 metros fuertes con 80 metros a máxima velocidad, recupera de tres a cuatro minutos trotando o andando. Con el tiempo, incrementa el número de repeticiones a 10 y lleva la distancia a 300 metros (corriendo casi toda la distancia a gran velocidad) o reduce el tiempo de recuperación a un minuto.

EN CAMINOS
Más difícil todavía: correr rápido sobre superficies más suaves y menos homogéneos, como caminos serpenteantes, senderos o hierba (evita la tierra muy suelta), puede aumentar la agilidad o tu capacidad para correr con la potencia, velocidad y coordinación exactas para un movimiento eficiente.

• HAZLO Debido a la presión del terreno y la presión en los músculos de las piernas, comienza con suavidad los entrenamientos en los caminos. Haz cinco repeticiones de 30 segundos a una intensidad moderada durante un rodaje cómodo de 20 minutos e incrementa hasta 60 segundos de cambios durante una carrera de 40 minutos. A partir de ahí, progresa hasta poder realizar cinco ciclos de 30 segundos, recupera 90 segundos trotando y, después, llega hasta diez ciclos corriendo un minuto suave y uno muy fuerte. ¡Cuidado con no tropezar!

EN CUESTAS
Las cuestas son un lugar ideal para los ejercicios de velocidad muy rápida y como un trabajo de fuerza adicional durante todo el año. En comparación con una superficie llana, las colinas reducen el impacto en tus piernas y limitan el rango de movimiento, lo que reduce el riesgo de tensiones y tirones. Además, las repeticiones en cuestas crean fuerza muscular, lo que te ayudará a correr de manera más eficiente cuando vayas por superficies sin desnivel; esto es así gracias a la pisada en cuestas, en la que sólo interviene la parte delantera del pie.

• HAZLO En la cuesta, empieza con tres veces durante 30 segundos moderados y baja andando para recuperar la cuesta. Cuando sea posible, progresa hasta 4x1 minuto a un nivel de esfuerzo alto y baja trotando añadiendo de 30 a 60 segundos más para recuperar o anda. Con el tiempo añade más repeticiones, aumenta el tiempo hasta los dos minutos y aspira a cuestas más empinadas.

Entrenamientos rápidos para principiantes
Cuando estás empezando, cualquier tipo de intervalo, incluso alternando correr y andar, reta a tu cuerpo a nuevas experiencias. Puedes incorporar una de las siguientes sesiones de entrenamiento cada semana para introducir la intensidad y aumentar tu velocidad.

• PISTA Corre dos vueltas. En las rectas acelera y mantén la máxima velocidad 20m. Anda en las curvas.
• TRAIL Intercala una carrera fácil con tres o cuatro de 20 segundos con cambios de intensidad moderada.
• CUESTAS Haz un recorrido fácil que incorpore tres subidas de 20 segundos, cada una en un esfuerzo moderado.

sentadillas para correr

5 variaciones de la sentadilla

Mejora tu carrera redescubriendo un ejercicio clásico.

La sentadilla es un ejercicio clásico y simple que debería formar parte de la rutina de cada corredor ya que incrementa la fuerza funcional necesaria para correr mejor y más rápido. Las sentadillas activan los glúteos, las caderas, los isquiotibiales, los cuadriceps, las corvas (gemelos) y todos los músculos de la zona pélvico-lumbar en una posición de rodilla flexionada, incrementando así la potencia en el movimiento de propulsión hacia delante típico de la carrera. Además, fortalecer estos músculos previene lesiones como la rodilla del corredor (condropatía rotuliana) o el síndrome de la cintilla iliotibial. Puede que estés familiarizado con la sentadilla básica pero estas variaciones que te proponemos añaden muchas ventajas para el corredor.

SENTADILLA CON ROTACIÓN
Fortalece los glúteos y la zona pélvico-lumbar.

• ASÍ SE HACE Realiza la sentadilla clásica pero cuando subas extiende tus brazos y rota el torso hacia la izquierda. Vuelve al centro, baja de nuevo y al subir realiza el mismo movimiento girando esta vez hacia la derecha. Alterna cada lado en dos series de 15 repeticiones. Si quieres realizar un mayor esfuerzo utiliza una pesa o balón medicinal.
• POSICIÓN IDÓNEA Haz lo correcto para proteger tus rodillas

SENTADILLA MANOS ALTAS
Trabaja los glúteos, los cuádriceps, pelvis y estira la espalda para mejorar la postura.

• ASÍ SE HACE Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una toalla por encima de la cabeza. Al realizar la sentadilla tensa los músculos abdominales y trata de juntar los omoplatos. Cuando subas de nuevo manten las manos por encima de la cabeza. Dos series de 15 repeticiones.
• POSICIÓN IDÓNEA Mantén el torso erguido, con 2 3 los hombros hacia atrás, el pecho y la mirada al frente.

SENTADILLA CON SALTO
Fortalece la potencia de glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y corvas, especialmente útil a la hora de atacar una rampa o para el sprint final de una carrera.

• ASÍ SE HACE Haz una sentadilla clásica manteniendo la espalda recta mientras bajas. Al llegar abajo salta. Concéntrate en amortiguar la caída y que tus rodillas no se inclinen hacia el interior. Dos series de 10 repeticiones.
• POSICIÓN IDÓNEA Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo (no vayas más allá).

SENTADILLA CON ZANCADA
Mejora la resistencia muscular de manera que puedas luchar contra la fatiga, especialmente en carreras largas.

• ASÍ SE HACE Da un paso hacia delante con tu pierna derecha. Baja el torso de manera que la rodilla izquierda roce el suelo. Cuenta hasta tres y sube lentamente. Cuenta hasta tres de nuevo y vuelve a bajar. Tras 15 repeticiones cambia de pierna. Dos series de cada pierna.
• POSICIÓN IDÓNEA Fíjate en tus rodillas. Al flexionar, no dejes que se inclinen hacia delante ni hacia adentro.

SENTADILLA LATERAL
Especifica para los glúteos (punto débil muy común en corredores).

• ASÍ SE HACE Desde la posición inicial de pie, da un paso hacia la izquierda con tu pierna izquierda. Dobla la rodilla y baja haciendo una sentadilla. Utiliza la fuerza de tu pierna izquierda para volver a la posición inicial (de pie). Repite el mismo movimiento con la pierna derecha. Alterna las dos piernas en dos series de 15 repeticiones.

CDE CHINGUAN&PEÑA LA MANDARINA

Hola chiguaneros, ya es primavera-verano en el Corte Inglés. Desde aquí os animo, a todo el que quiera salir en bicicleta (en plan paseo) los Sábados y Domingos por la mañana.
Empezaré presentando a la "Peña la Mandarina" que son los que llevan la organización de las rutas-paseo:
Paco, José Luis, Jesús y Fernando que dada su experiencia se han recorrido todos los caminos y rutas de Albacete y su alrededores.
Por otro lado, decir que tanto un servidor (Antonio) como Eduardo somos asiduos a salir con ellos. También Miguel Angel y Reyes han venido alguna vez.
La hora de salida durante el invierno ha sido las 9 horas de la mañana desde la puerta del Corte Inglés. Con el cambio de temperatura, estamos saliendo a las 8,30 horas desde el mismo sitio.
Normalmente la hora de llegada a Albacete es a las 11,15-11,30 horas. La distancia a recorrer ronda los 40 kilómetros, haciendo una parada técnica a mitad para almorzar (mandarinas o demás manjares).
     También os informo que Eduardo y yo estamos saliendo todos los martes por la tarde a partir de las 16:15h el que quiera también puede añadirse a las salidas (llamarnos por teléfono a cualquiera de los dos para quedar).
Cualquiera otro novedad sobre estas salidas se irá informando.
Un saludo.

Encuentro entre cd Chinguan y 50km por los campos de Chinchilla.

los Amigos de 50km, nos homenajean en su blog, tras habernos dado alcance en la salida de ayer y compartir juntos el resto de la ruta. Aparecemos en sus fotos Antonio y yo, rodando y haciendo un poco el "cabra" por los escalones de Chinchilla. Tarde rodadora de cara al próximo Duatlón de Elche de la Sierra que se celebrará este fin de semana.

Es un honor que nos nombren en la entrada "a donde quiera que vayas, de los tuyos hayas"


http://www.50km.blogspot.com.es/2013/04/adonde-quieras-que-vayas-de-los-tuyos.html

Cd Chinguan con las víctimas del maratón de Boston

El cd Chinguan quiere mostrar su pesar y apoyo a las víctimas del atentado ocurrido en el 117 maratón de Boston. Es una atrocidad mezclar cualquier tipo de protesta con el deporte popular que se elige practicar de manera libre y voluntaria. Y más cuando las víctimas son niños y familiares inocentes, que solo pretenden disfrutar de un deporte tan puro y bello, en su expresión más entregada como esta prueba de Maratón. Desde aquí, nuestra condena a tan terrible acto y nuestro apoyo a este deporte que tanto amamos!

Asamblea ordinaria 17 de Abril, 20:30h cafetería La Fuente, avenida de España

Estimados compañer@s!!

El próximo miércoles estáis todos invitados a la convocatoria por parte de la Junta Directiva de este nuestro Club de la Asamblea Ordinaria y Vulgar 2013!!
A las 20:30h en la cafetería LaFuente en la plaza de Benjamín Palencia en la fuente de la Avenida de España
El orden del día ya lo llevaremos apuntado en un folio o servilleta y el objetivo es compartir un café, manzanilla o unas gordas, palabra de presidente, en un ambiente de cordialidad, compañerismo y sensación de bienestar, que siempre queda bien y por eso lo pone en los geles, champús y suavizantes de la ropa.

Sin más esperando recibáis un cordial saludo como siempre.

Nuevo circuito para la media maratón de Albacete 2013

Hola amig@s!!
Ya tenemos el circuito definitivo para la media maratón de Albacete 2013, que os recuerdo será el 9 de Junio de 2013 y será también el Campeonato de España de media maratón!! Se prevé una gran asistencia de atletas de todos los rincones por lo que la inscripción este año va a volar!! Ya os informaremos cuando se abra el plazo...de momento os dejamos el plano con el recorrido para lo vayáis estudiando!!

Música para correr

El doctor Costas Karageorghis asegura que escuchar música mientras corremos puede mejorar el rendimiento hasta en un 15%. Este experto de la Universidad de Brunel ha estudiado durante más de veinte años los efectos de la música sobre el ejercicio y lo ha contado en el libro Inside sport psychology



Después de una serie de estudios que involucraron a corredores y caminantes, el equipo canadiense observó que nuestra tendencia genética a la vagancia puede ser controlada con un “enorme esfuerzo consciente” o con “una play list adecuada”. “Conseguimos acelerar o disminuir el paso de los corredores de acuerdo con los beat de la música y mantenerlos en esa cadencia mientras el sonido continuaba, incluso en los casos en los que la frecuencia era más alta o más baja que la habitual, los corredores se alineaban con la música”, explicó el doctor Max Doneland, que recomienda a los que quieren correr más rápido que carguen su iPod con música de ritmo enérgico.

El doctor Costas Karageorghis lo explica así en su libro: “Los atletas de élite son corredores asociadores que tienden a concentrarse en sí mismos mientras entrenan”. El resto de los corredores son, en su mayoría, “disociadores”, y esto significa “que buscan estímulo y distracción en lo que ocurre a su alrededor mientras corren”. De acuerdo con las teorías de este experto, los beneficios de la música disminuyen a medida que sube la velocidad y el nivel del atleta. “Mientras más rápido se corra, menor será el impacto de la música

Lista completa
Eye of the tiger, Survivor (109 BPM)
Don’t stop me now, Queen (154 BPM)
Beat it, Michael Jackson (139 BPM)
Push it , Salt-N-Pepa (130 BPM)
Pump it, Black Eyed Peas 154 BPM)
Born to run, Bruce Springsteen (148 BPM)
The power, Snap (109 BPM)
The best, Tina Turner (104 BPM)
Physical, Olivia Newton-John (124 BPM)
I’m sexy and I know it, LMFAO (130 BPM)
I like the way, BodyRockers (128 BPM)
Lose yourself, Eminem (88 BPM)
Jump, Van Halen (130 BPM)
Single ladies, Beyoncé (97 BPM)
Run to you, Bryan Adams 126 BPM)
Don’t stop the music, Rihanna (123 BPM)
Blame it on the boogie, The Jackson 5 (113 BPM).
Recopilación del doctor Karageorghis
Escucha la lista completa
Fuente:elpais