Si quieres correr rápido, dice el
refrán, tienes que haber corrido rápido. Para avivar la velocidad, la
mayoría de los corredores hace los ejercicios tradicionales de
velocidad: apuntando a un ritmo de carrera cercano a distancias de 400 metros o más,
con períodos de recuperación igual a la longitud de la repetición (o un
poco más). O puedes ganar incluso más velocidad con esfuerzos de alta
intensidad breves y muy rápidos, lo que se conoce como el entrenamiento
de intervalo de alta intensidad (EIAI).
Si bien las definiciones de EIAI varían, las repeticiones duran entre 10 y 60 segundos,
a las que le sigue un período de descanso de una a cuatro veces la
longitud del esfuerzo (por lo que estarás recuperado para hacer la
siguiente repetición a la misma velocidad y con una buena técnica).
Para los atletas que ya realizan
interval, aumentar la intensidad con ráfagas cortas de velocidad puede
proporcionar nuevos beneficios. El sistema cardiovascular se fortalece
y pone en circulación sangre más rica en oxígeno. La musculatura mejora
al utilizar esa sangre oxigenada. Tu zancada se vuelve más eficiente,
aumenta la coordinación entre músculos y mejora el sistema nervioso. Los
beneficios pueden incluso llegar a reducir el riesgo de enfermedades
crónicas, mejorar el control de azúcar en la sangre.
Sin embargo, correr muy rápido también aumenta el riesgo de lesiones.
Tienes que ser fuerte y flexible y tener una base sólida tanto de
velocidad como en kilometraje para hacer de manera segura este
entrenamiento.
Estarás preparado si has estado
corriendo cuatro o cinco veces a la semana durante al menos cuatro
meses, haciendo algunas carreras a un ritmo 45-60 segundos por kilómetro
más rápido que el ritmo suave y haber completado una carrera larga a la
semana de al menos 50 minutos. Para comprobar la fortaleza y
flexibilidad, deberías ser capaz de mantener una posición en cuclillas
durante 90 segundos y, de pie, agarrar y tocar el talón hasta tocar el
glúteo, sintiendo sólo un estiramiento suave en tu
cuádriceps. Comienza con una sesión de entrenamiento de intervalo de
alta intensidad a la semana y no acumules más de dos en un período de 10
días.
EN LA PISTA
Sesiones de pista de alta intensidad hacen que los músculos completen la
gama de movimientos, mejorando la elasticidad y la coordinación entre
el sistema nervioso y los músculos. Con el tiempo, desarrollarás una
zancada más eficiente en todos tus ritmos.
- HAZLO Empieza con dos
aceleraciones de 100 metros, donde 40 metros sean a la máxima
velocidad, con dos o tres minutos de trote o andando entre cada una.
Llega a 6x150 metros fuertes con 80 metros a máxima velocidad, recupera
de tres a cuatro minutos trotando o andando. Con el tiempo, incrementa
el número de repeticiones a 10 y lleva la distancia a 300 metros
(corriendo casi toda la distancia a gran velocidad) o reduce el tiempo
de recuperación a un minuto.
EN CAMINOS
Más
difícil todavía: correr rápido sobre superficies más suaves y menos
homogéneos, como caminos serpenteantes, senderos o hierba (evita la
tierra muy suelta), puede aumentar la agilidad o tu capacidad para
correr con la potencia, velocidad y coordinación exactas para un
movimiento eficiente.
- HAZLO Debido a la
presión del terreno y la presión en los músculos de las piernas,
comienza con suavidad los entrenamientos en los caminos. Haz cinco
repeticiones de 30 segundos a una intensidad moderada durante un rodaje
cómodo de 20 minutos e incrementa hasta 60 segundos de cambios durante
una carrera de 40 minutos. A partir de ahí, progresa hasta poder
realizar cinco ciclos de 30 segundos, recupera 90 segundos trotando y,
después, llega hasta diez ciclos corriendo un minuto suave y uno muy
fuerte. ¡Cuidado con no tropezar!
EN CUESTAS
Las
cuestas son un lugar ideal para los ejercicios de velocidad muy rápida y
como un trabajo de fuerza adicional durante todo el año. En comparación
con una superficie llana, las colinas reducen el impacto en tus piernas
y limitan el rango de movimiento, lo que reduce el riesgo de tensiones y
tirones. Además, las repeticiones en cuestas crean fuerza muscular, lo
que te ayudará a correr de manera más eficiente cuando vayas por
superficies sin desnivel; esto es así gracias a la pisada en cuestas, en
la que sólo interviene la parte delantera del pie.
- HAZLO En la cuesta,
empieza con tres veces durante 30 segundos moderados y baja andando para
recuperar la cuesta. Cuando sea posible, progresa hasta 4x1 minuto a un
nivel de esfuerzo alto y baja trotando añadiendo de 30 a 60 segundos
más para recuperar o anda. Con el tiempo añade más repeticiones, aumenta
el tiempo hasta los dos minutos y aspira a cuestas más empinadas.
Entrenamientos rápidos para principiantes
Cuando estás empezando, cualquier tipo de intervalo, incluso alternando
correr y andar, reta a tu cuerpo a nuevas experiencias. Puedes
incorporar una de las siguientes sesiones de entrenamiento cada semana
para introducir la intensidad y aumentar tu velocidad.
- PISTA Corre dos vueltas. En las rectas acelera y mantén la máxima velocidad 20m. Anda en las curvas.
- TRAIL Intercala una carrera fácil con tres o cuatro de 20 segundos con cambios de intensidad moderada.
- CUESTAS Haz un recorrido fácil que incorpore tres subidas de 20 segundos, cada una en un esfuerzo moderado.
El presi coronando el cerro de las Culebras
Foto de grupo
Bajada a todo trapo de Antonio
Observese la cara de concertación!!!
Juan Ángel con su técnica ha saltado en este punto!!
El presi precavido 
Foto x delante y x detrás!!!
Bonita estampa!!
Juan Ángel al sol del atardecer!!
