El Chinguan y sus carreras: Alpera, Montealegre, benéfica (por Fati)

Hello Chinguaners!
De nuevo me dejo leer en nuestro blog -siempre ameno, interesante y muy ilustrativo- para poneros al corriente de las últimas carreras y enseñaros las fotazas de los iphones y del archiconocido Rincón de Gabi. Sigamos el orden cronológico desde la última carrera de la que os hablé, que fue Casas de Lázaro.

El sábado 4 de mayo tuvo lugar el XII Memorial Otilio Delicado en Alpera, un bonito homenaje que el pueblo viene realizando varios años a su apasionado atleta, como bien nos cuentan los amigos del Club Don Quijote Albacete, http://www.clubdonquijotealbacete.com/2013/05/alpera-2013.html
Y desde Albacete salió un coche, matrícula CHINGUAN, con cinco pasajeros entregados a la causa: Miguel Ángel, Antonio, Reyes, Ana y yo. El pueblo estaba en fiestas y se respiraba muy buen ambiente, mucha gente espectante ante la carrera, el glamour de la reina y las damas... Echamos de menos un baño habilitado para los runners, ya que toda la organización de la carrera, con las mesas y atrezos varios, estaba a lo largo del paseo principal del pueblo. Lo compensaba el encanto que le daba el paseo, y que había bares alrededor a los que podíamos pasar. La carrera fue muy bien, los varones a tope y nosotras, también!!! Yo personalmente noté los efectos de esa semana, con la santa carrera de Casas de Lázaro, y ese "falso llano" que tiene Alpera, pero aún así las impresiones fueron buenas. Y ahora, el complemento ideal de todo blog, las imágenes!

Los primeros metros... (no tengáis en cuenta las flechas y mis terribles experimentos con Photoshop)

Duelo de titanes

Son muy divertidos los momentos "fotaza"

Reyes también se lo pasa muy bien

El duelo se intensifica...

Y como imagino que estaréis impacientes por saber quién ganó el duelo de titanes, aquí van los resultados:

En la pose final lucimos la camiseta que nos regalaron (la bolsa del corredor muy bien en esta carrera), equipooo!!!

La semana siguiente, es decir, ayer sábado 11 de mayo, el circuito nos ofrecía otra de sus carreras cañeras, la IV Carrera Popular Montealegre del Castillo. Como aún no sé si el atleta popular de carreras de clase A nace o se hace (y no tenía ganas de seguir indagando en ello este sábado), pues no fuí a esta carrera, y siento no poder contaros como fue. De todos modos, os enseñaré las fotazas de nuestros amigos Óscar, al que he tenido el privilegio de conocer esta mañana, y Paco, del que no puedo decir lo mismo, pero todo se andará! Y lo que sí puedo contaros de ambos es que son súper cracks!!! vaya lujo de club que tenemos!!!

 

 

Aquí tenéis los tiempazos

             

Un grupo de corredores animaba así al médico oficial del circuito, Samuel Andújar, de baja por enfermedad

Qué entrañables los triatletas

Y por último, pero no menos importante, llegamos al día de hoy, y la II Carrera Popular Benéfica Desarrollo Running, asociación que trabaja con personas con autismo y otros TGD. Si tenéis interés por conocer más profundamente su labor, esta es su dirección: http://autismoalbacete.org/
El recorrido ha sido muy apañao, algo más de 6km, saliendo de la parte trasera de El Corte Inglés, llegando a la Pulgosa por una vía y volviendo por otra (así resumiendo, porque me oriento fatal y lo explico peor!). Me gustan estas carreras porque son muy familiares, ya que todos quieren poner su granito de arena, y animan bastante a unos y otros a calzarse unas zapatillas y salir a correr por una buena causa. Además, hoy la mañana era fresca y agradable para ello, así que la participación ha sido concurrida.
Hemos ido Ana y yo con Eli, a la que el Chinguan ya ha captado en este mercado de fichajes de verano, y ella está encantada con su nuevo club! Allí nos hemos encontrado con Antonio y Carmen, su mujer. Y Óscar ha salido a animarnos, ¡actitud Chinguan a tope!
Ha sido una pena no habernos hecho fotos todos los del club, se nos ha pasado. Os dejo nuestros posados.

Antes de la carrera, con nuestra amiga Marlene, del club NESSIE

Las alas siguen acompañando a nuestras zapatillas

 

Al final con LaEli (de azul), el fichaje más esperado de la temporada

Y hasta aquí la crónica semanal!!! Que tengáis una feliz semana!

Ponerte en forma desde el sofá

No creáis que haciendo tumbing o sillónbol se avanza mucho en el mundo del running. Se trata del trabajo en el sofá, que es invisible, el trabajo de la Recuperación. Tan importante es entrenar duro y de manera constante, como respetar los periodos de recuperación óptimos para que se pueda asimilar el trabajo realizado. 

La recuperación es la parte más importante en la globalidad del entrenamiento, pues influye decisivamente en la progresión de los resultados. Recuperarse supone asimilar el trabajo anterior y restablecer el tono y la elasticidad muscular perdida durante el mismo. Hay que tenerlo en cuenta después de cada entrenamiento. Esto significa que a veces no es suficiente con descansar y son necesarios más recursos.

El descanso te permite asimilar todo el trabajo, evita sobrecargas y previene de lesiones inoportunas. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben de procurar descansar lo máximo posible. Tienen que  intercalar un día de descanso total entre cada dos de entrenamientos fuertes.

El descanso es relativo, pues un corredor aficionado que compita en 1h 25' en el medio maratón debe descansar del todo, al menos, dos días a la semana. Aquellos que compiten a ritmos mucho más lentos deberían hacer tres días de descanso a la semana. Y los que empiezan o están en bajos niveles de forma, sólo deberían correr tres días a la semana y descansar cuatro. La edad también influye, después de los 45 años toma un día de descanso extra a la semana.

Es necesario dormir mucho, lo máximo posible. Muchos corredores se tienen que conformar con dormir lo que les permite su trabajo y su vida familiar. Aquellos que tengan mucha disponibilidad de tiempo que lo aprovechen. Pero los que no duerman un mínimo de siete horas cada día que no busquen milagros entrenando fuerte.

Antes de las competiciones es necesario descansar aún más. En la semana previa se deben disminuir los ritmos de entrenamientos, se debe incrementar el descanso en uno o dos días más y se ha de procurar hacer poca calidad, para llegar lo más descansado posible a la competición.

El masaje es muy necesario para descargar las piernas y la zona lumbar en los periodos de máximo entrenamiento. Deberíais acudir al masajista cuando os aproximéis a una competición importante o cuando estéis muy cansados muscularmente. Lo ideal sería una vez cada quince días en los periodos de más carga.

 La hidroterapia. Entre las terapias del agua, para los corredores son más efectivas las de los baños fríos, las de chorros fuertes, el hidromasaje, los contrastes de agua fría y caliente y las saunas, después de las competiciones. A veces no son terapias muy agradables, pero siempre son muy efectivas de cara a la recuperación muscular.

No corras con tensión. Corre relajado, con los codos ligeramente doblados y sin apretar los puños.

 Una zancada lenta, con mucho tiempo de apoyo en el pie, te perjudica. Haz este ejercicio: trata de ir a 180 apoyos por minuto, o sea 60 pasos cada 20 segundos. De vez en cuando mira tu cronómetro ya justa el paso. Al final vas a conseguir que sea un gesto natural y tu zancada será mucho más eficaz.

Últimamente, se esta poniendo de moda la utilización de las medias de compresión como instrumento de ayuda en la recuperación. Muchos corredores las utilizan durante las carreras, cosa respetable, aunque se ha demostrado que para distancias inferiores a 8 km no son útiles ni esa es su finalidad. Mi consejo es que cada uno las utilice como mejor le resulte, pero su utilización en casa tras las carreras y Entrenos largos es mucho más efectiva!!!

La importancia de los cambios de ritmo

Si comparásemos nuestro cuerpo con el

Motor de un coche...

Un motor, cuando funciona más “redondo”, es a un cierto régimen de revoluciones, por debajo de las revoluciones máximas,  a esto podemos llamarle velocidad de crucero,  pero cuando necesitamos adelantar incrementamos esas revoluciones durante un espacio corto de tiempo, paraconseguir mas velocidad.

Si siempre circuláramos a velocidad de crucero el motor se “dormiría” por eso es interesante “estimular, limpiar de carbonilla” el motor para que cuando necesitemos mas velocidad este nos la proporcione, pues bien esto “mas o menos” es lo que tenemos que hacer con nuestro cuerpo.

Por decirlo de otra manera hemos de intentar mejorar el rendimiento del motor, esto se consigue afinándolo bien, con una buena puesta a punto.

Si llevamos un tiempo entrenando y  ya tenemos un  poco de nivel, el entrenamiento de intervalos o cambios de ritmo, es el que nos hará mejorar sin invertir más tiempo, de momento, esto también se llama de trabajar la calidad.

La calidad la debemos trabajar entre el umbral aeróbico y el umbral anaeróbico.

¿Que son estos umbrales?

El músculo puede obtener la energía necesaria para la contracción muscular de distintas fuentes energéticas; la participación de éstas se modificará en función de la intensidad del ejercicio. Cuando realizamos ejercicios de larga duración a intensidad ligera y moderada, la producción energética proviene principalmente del metabolismo aeróbico u oxidativo, que  utiliza los hidratos de carbono y las grasas como fuente energética, en presencia de oxigeno  y sin aumento de la concentración de lactato, que es un subproducto del metabolismo anaeróbico. Por lo tanto podremos realizar ejercicios de larga duración, “a velocidad de crucero” puesto que si nos vamos alimentando, e hidratando podremos aguantar bastante tiempo entrenando.

Cuando aumentamos la intensidad del esfuerzo ocurre que el metabolismo aeróbico no es suficiente para proporcionar toda la energía que necesitan los músculos. Es entonces cuando el metabolismo anaeróbico comienza a intervenir de una  manera más importante. En este punto la producción deácido láctico empieza a ser mayor que  su eliminación y por consiguiente la concentración de lactato en sangre comienza a aumentar moderadamente, empezamos a trabajar por encima del “umbral aeróbico” y entramos en la llamada “zona de transición aeróbico-anaeróbica” de producción energética. Si seguimos aumentando la intensidad llegamos a la zona denominada como “umbral anaeróbico”, por encima de la cual aunque mantengamos una velocidad constante el lactato en sangre sigue aumentando y entramos en fatiga.

Si trabajamos por encima del umbral aeróbico, en la zona de transición y por encima del umbral anaeróbico no podremos aguantar durante mucho tiempo, o sea que realizaremos trabajos de media y corta duración, para acostumbrar, activar  y estimular a nuestro cuerpo a trabajar a estas intensidades.

Con este tipo de trabajo, vamos a conseguir retrasar la aparición de la acidosis muscular y desplazar nuestra zona de trabajo aeróbica hacia intensidades cada vez más altas y poco a poco conseguiremos aumentar nuestra  velocidad de crucero.

Todo esto lo podemos controlar a través de las pulsaciones.

En nuestro plan de entrenamiento introduciremos paulatinamente, los cambios de ritmo,  iremos combinando estos dos tipos de entrenamientos. Pensad que de los éntrenos de calidad cuesta mas recuperarse, así intercalaremos al principio, una sesión de calidad, cada tres de cantidad, lo ideal seria después de cierto tiempo y si lo hemos asimilado bien, es hacer una sesión de cada tipo.

Para determinar bien nuestros umbrales y para que todo esto pueda ser lo mas preciso posible, seria muy conveniente realizar una prueba de esfuerzo en algún centro de calidad.

 

Tarde tonta de bici...

Paseito sin apenas pensarlo para el cuerpo que nos hemos apretado algunos de los Chinguanes Ciclistas!! 

Esta tarde hemos quedado a las 18:30, nos hemos juntado Antonio, Miguel Angel, Juan Angel y Edu, y hemos salido x los caminos de Hoya Rama, por detrás de Carrefour.

 Hemos ido poco a poco girando para cruzar la Ctra de Las Peñas a la altura del vivero que hay cerca de la Urb Aguasol, siguiendo la Cañada Real Andaluza. 

Hemos pasado x el perímetro de la Dehesa de Los Llanos hasta la autovia de Murcia. 

La hemos cruzado por debajo y hacia la Cantera nos hemos encaminado. Hemos engañado al presi, Miguel Ángel y lo hemos llevado al cerro de Las Culebras, para que estrene su bici como es debido,¡ y doy fe que la ha estrenado!!! 

Al final unos 40kms mu ricos xa nuestras piernas que esperemos ayuden en la planificación de las futuras pruebas a las que nos vamos a enfrentar...un Saludo Chinguaner@s!!

El presi coronando el cerro de las Culebras

Foto de grupo

Bajada a todo trapo de Antonio

Observese la cara de concertación!!!

Juan Ángel con su técnica ha saltado en este punto!!

El presi precavido 

Foto x delante y x detrás!!!

Bonita estampa!!

Juan Ángel al sol del atardecer!!

Un saludo a todos los amigos del CD Chinguan!!!

La Motivación en los entrenamientos

Los entrenamientos de los corredores de fondo muchas veces transitan por espacios donde se atraviesan momentos de rutina. Mantener la motivación es todo un desafío para conseguir que el ritmo de esfuerzo y progresos no decaiga.

La motivación del entrenamiento
Valorar los objetivos alcanzados y planificar una superación progresiva resulta en muchas ocasiones de gran ayuda para avanzar en los métodos y estrategias de entrenamiento. La planificación puede resultar de gran importancia para desarrollar una actividad que permita a cada corredor evolucionar en su actividad. Desarrollar una frecuencia de entrenamiento con la motivación necesaria repercutirá directamente en el resultado de la carrera. En muchos aspectos, la motivación juega un papel determinante: si se trata de corredores profesionales o populares que posteriormente participarán en competiciones oficiales de fondo o pruebas populares. Correr y afrontar situaciones semejantes a las de la carrera puede ser de gran ayuda para alcanzar los resultados esperados por cada deportista.

Rutina
Para evitar el aburrimiento de la rutina, muchos entrenadores recomendamos no perder de vista los objetivos personales de superación y planificar los entrenamientos en función de los objetivos a alcanzar. El corredor de fondo muchas veces no necesita de la explosión y la velocidad para alcanzar sus objetivos. Sin embargo, realizar jornadas de velocidad puede ser una buena idea para cambiar la rutina y realizar una actividad diferente. En muchos casos alternar con otra actividad física, como el gimnasio o una actividad de repercusión integral como la natación, puede ser de gran ayuda para eliminar las situaciones de rutina, aburrimiento y disminución de la motivación.

Cuidado y responsabilidades
Si decides realizar más de una actividad deportiva para completar el entrenamiento de fondo debes contemplar la posibilidad de caer en el sobreentrenamiento. Cuidar el organismo es una responsabilidad de cada corredor. El cuidado del físico se desprende de una planificación seria y adecuada, además de la observación constante en los signos del organismo; sin embargo, las actividades deportivas deben seguir con claridad una progresión de los ejercicios y deben incluir jornadas de descanso activo o total y tiempos de recuperación. La hidratación y la dieta también juegan un papel fundamental en el desarrollo de los ejercicios de los corredores populares, así como la actividad cotidiana, el trabajo, el estudio y la familia.

CDE CHINGUAN Y PEÑA LA MANDARINA, ¡¡¡Maridaje Perfecto!!!

Hola Amig@s!!
                Tan de moda está hablar de maridaje debido a la reciente adoración tanto a la cultura del Gin Tonic, frutos rojos para la destilación afrutada, pepino para la destilación amarga...Como a la cultura del Vino, que ya tiene estudios propios y establece relaciones de cada vino con su alimento aconsejado para el acompañamiento perfecto. Vino blanco para el pescado y marisco, rosado para los aperitivos, tinto crianza para carnes tiernas, tinto reserva para carnes rojas y asados y vino dulce para aacompañar tanto aperitivos como postres.

                Pero amigos, hoy ha quedado claro, el Maridaje Perfecto es el de la Peña La Mandarina y el CDE Chinguan!!!! Hoy hemos disfrutado de una comunión ciclista en toda regla...hemos sido un pelotón que pedalea al unísono, que latía por si sólo y se movía a la vez. Un grupo de 10 artistas, cada cuál a su manera y su modo, Paco, Jesús, Fernando, José Luis, Antonio, Miguel Ángel, Javi, Edu, Carlos y Adrián, nos hemos reunido en la puerta del Corte Inglés en las tempranas 08:30 del Día de la madre, para poder disfrutar del despunte del día, y volver a tiempo de agasajar a todas las madres como bien merecen. Hemos empezado tranquilos y observadores durante el callejeo hasta el cruce de La Pulgosa y la Ctra de Las Peñas. Nos ha sorprendido una niebla en retirada que ha ofrecido una mañana plácida. Como Quijotes en nuestros Rocinantes hemos ido surcando caminos y cruces, antiguas carreteras y parajes hasta llegar tras un rato de pedaleo amistoso al paraje donde el trasvase Tajo-Segura lleva sus aguas tierra adentro para verterlas en el Talave. Allí hemos recuperado nuestros cuerpos con frutas, barritas, y hemos observado como el plátano va ocupando el lugar de la clementina valenciana que da nombre a la Peña de nuestros amigos.
       
                Es una grata sorpresa ver cómo tan dispares, disfrutamos de lo mismo, compartimos esa ilusión y la llevamos a cabo. Un grupo heterogéneo, que va desde los 32 a los 70 y tantos...en el que todos somos uno, iguales y contentos como niños que salen de excursión por primera vez.

               Desde el paraje elegido hoy como sitio de almuerzo, hemos emprendido una vuelta pasando por EL Salobral y cogiendo el margen del Canal hasta Aguas Nuevas, donde hemos disfrutado de un rápido café. La clásica recta del Camino de Melegriz nos ha traído a casa, para completar así los 50km de hoy, aunque esta vez sin el clásico arreón de Antonio que termina de gastar nuestras reservas y nos recuerda que las bicis no son sólo para pasear y que hay más viento en la cara que la brisa si lo buscas.

              A continuación, reportaje gráfico para el disfrute y envidia del personal.
         

Cabeza de Pelotón

Grupo de Cola de Pelotón

Verano Azul....sólo faltaba silbar!!!

Silbando...!!

Parón para almorzar...FRUTA!!!!

Esta foto es una prueba de una aplicación que sincroniza las dos cámaras del teléfono y hace la foto al mismo tiempo!!!

Otra prueba más...queda chula!!!

La Ruta en Wikiloc.com

http://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=4423432

P.D. Queridos amigos y cada vez más amigas, estáis todos invitados a las próximas salidas de hermanamiento con la Peña La Mandarina, ya que el nivel es adaptado a los componentes de la marcha, hay esperas técnicas en caso de que Antonio o Jose Luis nos obsequien con un arreón matutino y se puede modificar la ruta para facilitar el regreso de todo aquél que por tiempo, ganas o fuerzas lo precise.

Crónica de las #mujeresquecorren del Chinguan (por Fati)

Muy buenas chinguanes! aquí va mi primera aportación al blog, para contaros que tal han ido las dos últimas carreras en las que he participado y que no hemos contado nada de ellas, y sobre todo, enseñaros fotos!

Allá por el 30 de marzo fue la de Minaya, y ahí que fuimos Ana y yo con otras amigas. Es genial ver muchos grupetes de chicas en las carreras, y esta era una de esas. El recorrido no era precisamente el más bonito, había bastante trayecto por el pueblo y un poco de campo. Pero la carrera se hizo muy llevadera y entretenida, ya que íbamos en grupo, animándonos, con bromillas, interactuando con la gente que se asoma a la puerta de casa para animar... esas cosillas que se recuerdan luego. Las partes de campo peor por el viento, pero era poco trayecto. Acabamos contentas y habiendo hecho un buen tiempo (bueno para nosotras!). Aquí van algunas fotos. 

La primera foto es antes de la carrera, que siempre se sale mejor posando que corriendo! jiji De derecha a izquierda son Mer y Ruth del club Acero, Eli, a la que estamos captando para el Chinguan, Ana y yo (Fati).

Y del transcurso de la carrera:

 

 

Nuestra amiga Isabel, del club 27 de agosto Madrigueras, con ese efecto molón que Gabi da a sus fotos favoritas

  

La otra carrera de la que os quería hablar fue la del pasado miércoles en Casas de Lázaro. Vaya carrerita! Ana y yo somos muy valientes, y después de un mes fuera, ambas, y sin correr, y un fin de semana intenso (y no desde el punto de vista deportivo) decidimos machacarnos lunes y martes para estar preparadas para la carrera del miércoles, ¡error! El miércoles nos levantamos con unas buenas agujetas de la clase del día anterior de GAP en el gimnasio, así que podéis imaginar como nos tomamos las cuestas... ¡andando casi todas!

Nunca habíamos corrido una carrera de las de categoría de montaña, y cuando llegamos allí y vimos poquitas mujeres empezamos a sospechar que la cosa iba a estar complicada (hasta ese momento ni el pedazo de perfil de la carrera nos había echado atrás!). Fue dura, el recorrido era muy bonito ¡pero yo no estaba preparada para tanta colina! pagamos la novatada... Como hay que quedarse con lo bueno, os contaré que la gente del pueblo estaba muy volcada, que fue muy gracioso el momento de subida andando en el que Gabi amenazó con no hacernos fotos si no echábamos a correr, y que incluso el súper campeón Severino Felipe me chocó la mano en línea de meta (qué vergüenza, llegaba de las últimas!). Por no hablar de la bolsa de regalo, una caja de rosquillas y mantecados buenísimos!

Y las fotos, que aunque parezcamos frescas, hubo momentos duros!

Por último, la pose de la carrera (¡no nos falta nunca el postureo!), esta vez al terminar, y con alas en las zapas!!! con dos Gacelas de la Mancha que también corren con alas!

Detalle de las alas de Ana y mías: 

Y con estas alas, que poco ayudaron en las cuestas, me despido! Feliz fin de semana y espero veros por Alpera el sábado! 

Fátima

Importancia de la comida

La importancia de lo que comemos se ve reflejada en como nuestro cuerpo transforma esos alimentos y nos sirven de combustible para las actividades de la vida, casa una en su manta y modo!! Os dejo un cuadro que resume en que se transforma cada alimento...espero que os sirva!!!

CHINGUAN EN EL MARATÓN DE MADRID

Con el permiso de Paco, cuelgo aquí su foto en la llegada del maratón de Madrid el pasado Domingo.

Paco, de mayor quiero ser como tú.

Miguel Ángel.

IV ASAMBLEA ANUAL C.D. CHINGUAN.

Estimados todos:

Como sabéis hace un par de semanas se celebró la cuarta asamblea anual de C.D. CHINGUAN. Se trataron diferentes aspectos de los que el Director comercial y de comunicación del club (Eduardo) os informará en breves fechas.

Desde aquí, sólo comentar dos cosas.
   

        1) Ya que los ilustres atletas que componen este humilde club nos vemos poco o incluso menos. Con motivo de la próxima edición de la media maratón de Albacete el próximo 9 de junio, tras esta,  nos iremos a comer al restaurante de la Pulgosa (se admiten otras propuestas respecto al lugar del evento). En los próximos días especificaré la forma de apuntarse a tan magna cita.

    2) Como sabéis desde el club disponemos de un blog que permanece bastante actualizado, os pido que participéis en el ya que es un medio ideal de mantenernos en contacto.

Empieza a correr desde cero!!

A excepción de los corredores que vienen de otro deporte, la forja de un nuevo atleta no es fácil, pues todos nos hemos enfrentado al primer día de salir a correr y no aguantar ni cinco minutos a un trote muy lento. Es normal, no hay que desesperar.
Empezar a correr si antes no has realizado nada de deporte o no estás acostumbrado a ninguna actividad física es una tarea que requiere unas pocas semanas de paciencia y tesón, pero una vez superadas todo va rodado y el cuerpo sólo te pide más.
PREOCÚPATE POR TUS RODILLAS, USA UNAS ZAPATILLAS ADECUADAS
Un error muy común es empezar a correr con zapatillas que no están preparadas para ello, con los consiguientes dolores de rodilla y lesiones típicas de correr. Da igual que sean más caras o más baratas, pero lo imprescindible y necesario en tu equipamiento para correr es un par de buenas zapatillas de running, lo demás -pulsómetro, ropa técnica…- puede esperar si al principio no te quieres comprar más cosas. Encuentra tus zapatillas adecuadas.
ANDAR + CORRER: LA COMBINACIÓN PERFECTA
Sí, has leído bien. Andar y correr es la combinación ideal para ir cogiendo fondo poco a poco así que no te impacientes, los primeros días son los más duros.
Aunque va a depender bastante tu estado físico y los minutos de correr y andar pueden variar de un corredor a otro, ponte una rutina de Lunes, Miércoles, Viernes, Domingo (por ejemplo) donde combines el primer día 8 minutos andando rápido, 2 trotando muy despacio, otros 6 andando, otros 2 corriendo, otros 5 andando, otros 3 corriendo y los últimos 5 andando. Si lo pruebas y vas muy bien prueba a reducir los minutos andando por el incremento de los de correr hasta que te sientas cómodo, y si lo ves excesivo para tu estado de forma, haz lo contrario.
La tarea consiste en que en pocas semanas los minutos de andar los reduzcas paulatinamente hasta que al final puedas hacer media hora corriendo, aunque sea a paso muy lento -ya te preocuparás cuando llegues de mejorar la velocidad-, pero al fin y al cabo corriendo, que es el momento en que de verdad te encantará ser corredor.
TEN EN CUENTA QUE…
No importa lo lento que vayas corriendo ni la distancia, lo verdaderamente importante es que corras a un ritmo en que puedas mantener una conversación. Si vas a un ritmo mayor no estás dejando que tu corazón y tu cuerpo trabaje y avance correctamente.
Cada vez que acabes tienes que realizar los estiramientos adecuados.
Para poder correr media hora sin parar necesitarás ser constante, recuerda que correr es muy divertido una vez superada esta primera barrera.