Hoy toca DESCANSAR!!!

EL DESCANSO ES LA CLAVE PARA MEJORAR Y PROGRESAR DESPUÉS DE LOS ENTRENAMIENTOS. LOS CORREDORES MUCHAS VECES ENTRENAN CUANDO EN REALIDAD DEBERÍAN DESCANSAR. A CONTINUACIÓN  TRATAREMOS DE QUE APRENDAS A DESCANSAR CORRECTAMENTE.

 Todos sabemos que para descansar hay que cansarse, y es que ya lo dice la palabra en sí: des-cansar. Pero también es necesario saber que no por más casarse se entrena más, lo importante será ir adaptando poco a poco el organismo al esfuerzo y eso se consigue mediante el descanso adecuado.Consideremos pues, el descanso como una parte importantísima de nuestro entrenamiento.

 Cuando la mente nos pide “marcha” en un día de descanso se puede descansar de una manera activa, como dando un paseo caminando o en bicicleta, pero nunca salgas a correr. Si fuerzas la maquinaria y sigues corriendo el día de descanso, estarás sobreentrenándote y podrías lesionarte.

POR QUE DESCANSAR? - BENEFICIOS DEL DESCANSO

El descanso es algo vital en el proceso de entrenamiento. Muchas veces lo vemos como una involución en nuestra preparación, pero en realidad se trata de seguir entrenando aunque estemos parados. Para ver su importancia, citaremos las principales virtudes que nos aporta tanto a nivel físico como mental.

BENEFICIOS FÍSICOS:

A nivel de estructuras corporales:

Las estructuras corporales implicadas en el movimiento sufren microroturas durante el entrenamiento y es en el descanso cuando se produce su reconstrucción llegando a una resistencia y funcionalidad superior.

1-Los músculos:

Al contraerse y descontraerse tantas veces durante la carrera, la musculatura de las piernas principalmente sufre microdesgarros en sus fibras por ello el descanso es de suma importancia para que puedan regenerarse y adaptarse a posteriores esfuerzos más exigentes. Durante los periodos de inactividad el músculo crea nuevas, mejores y más resistentes fibras musculares.

Además, dentro de los músculos es donde se almacena la mayor parte de la gasolina del cuerpo, que es lo que llamamos glucógeno muscular y que cuando se acaba nos sentimos lentos y apáticos, por lo que su relleno es primordial durante el tiempo de descanso para poder entrenar más y mejor.

2-Los huesos:

El esqueleto es el soporte corporal; y durante la carrera, sufre tracciones e impactos que conllevan un alto estrés en los huesos implicados. Con el descanso, éstos sufren una nueva reorganización  ósea para aguantar esos esfuerzos, creando una firmeza aún mayor ante los impactos repetidos contra el suelo.

3-Los tendones:

Los puntos de anclaje entre los huesos y los músculos tienden a sufrir muchísimo durante la carrera debido a las múltiples y grandes tensiones generadas en ellos. Si ha esto unimos que están poco vascularizados, un incorrecto reposo implicará una escasa regeneración de los mismos y altísimos riesgos de lesión, los más comunes suelen ser la tendinitis de Aquiles y del tensor de la fascia lata.

4-Los ligamentos:

Son los refuerzos que dan estabilidad a las articulaciones, y aunque en la carrera no tienen que trabajar en exceso debido a que no hay movimientos bruscos como en otros deportes, si que el hecho de repetirse muchas veces los mismos movimientos hacen que se degeneren. Será en el descanso cuando recuperaren sus cualidades, que les permitirán seguir realizando sus funciones de sujeción articular.

5-Las articulaciones:

Son las bisagras de nuestro cuerpo y su uso reiterado durante la carrera produce degeneraciones e inflamaciones en los cartílagos y el líquido sinovial, lo que implica que se necesite un correcto reposo para que no se altere su funcionalidad.

A nivel orgánico o de sistemas:

A veces solo nos fijamos en descansar muscularmente y ya está, pero durante el entrenamiento no solo sufren las estructuras comentadas anteriormente sino que los órganos internos, que como de un auténtico motor se tratase, también se “recalientan” y se agotan. Por ello, el descanso permite a los diferentes órganos recuperarse del esfuerzo acontecido durante el entrenamiento.

1-Hígado:

Al igual que una central química, en el hígado tienen lugar reacciones químicas para transformar las sustancias resultantes de las combustiones metabólicas acontecidas durante la carrera. Además, él tiene también un depósito de glucógeno, que aunque más pequeño que el de los músculos, también debe rellenarse durante el descanso para sentirnos con más energía, pues de él depende en gran medida que el cerebro se abastezca de la glucosa que necesita para su normal funcionamiento.

2-Pulmones:

Cuando corremos los forzamos al máximo, produciendo una irritación pulmonar que se ve disminuida durante el descanso, momento en el que los pulmones se adaptan para ser más efectivos en su intercambio de gases y conseguir mayor capacidad respiratoria.

3-Corazón:

Es el músculo que más veces se contrae, y durante el ejercicio su trabajo se multiplica hasta por 4, por lo que necesita descanso para que su funcionalidad se vea mejorada con el tiempo. Si no se descansa correctamente las pulsaciones en reposo subirán, lo que iría en contra del objetivo buscado que es adaptar el corazón para que con menos latidos y por tanto menos trabajo bombee la misma cantidad de sangre a los músculos.

4-Riñones:

Son las grandes depuradoras del organismo, y teniendo en cuenta que durante el esfuerzo de la carrera se incrementan los metabolitos y sustancias de desecho, éstos tienen que trabajar más de lo normal para filtrar esos desechos de la sangre, por lo que necesitan un descanso sin el cual, dichos órganos se fatigarían y no recuperarían sus funciones vitales.

5-Estómago e intestinos:

Sufren un colapso circulatorio durante la carrera como consecuencia de la falta de sangre, que se concentra principalmente en los músculos de las piernas. Es por ello que necesitamos descansar para que puedan funcionar normalmente y cumplan su función en el proceso de nutrición del organismo, algo imprescindible para la recuperación del resto de estructuras y órganos.

A nivel sanguineo:

Además de la recuperación de estructuras y órganos, también tenemos que hablar de una recuperación de la sangre. Cuando corremos sufre un gran estrés, y no solo porque se llena de sustancias y productos de desecho procedentes del incremento metabólico, sino porque la hemoglobina, que es la que transporta el oxígeno por todo el cuerpo para la combustión energética, se rompe en un número muy elevado debido a los impactos repetidos contra el suelo y necesita una reconstrucción que solo se produce durante el descanso. La tendencia cuando no descansamos lo suficiente es a tener anemia, y puede ser una anemia “latente” en la que aunque aparentemente tengamos bien los valores de hemoglobina y hematocrito, los depósitos de ferritina se ven alterados debido a esta mayor destrucción de hemoglobina, lo que supone una merma del rendimiento del corredor.

IMPORTANTE!:

Como ocurre cuando nos hacemos una herida, para que se cure y se forme la cicatriz, tienen que pasar varios días de curas y reposo. Lo mismo ocurre cuando entrenamos, no por haber descansado un día ya estamos recuperados, sino que a veces todas esas mejoras y adaptaciones comentadas tienen su resultado con el paso de las semanas, por lo que no solo hay que tener en cuenta el descanso inmediato sino programarlo a largo plazo, es decir a lo largo de la temporada.

BENEFICIOS MENTALES:

1)      El descanso supone una relajación extra al organismo que posibilita la óptima recuperación física.

2)      Cuando hacemos ejercicio se activa el sistema nervioso simpático, mientras que cuando descansamos se activa el sistema nervioso parasimpático, imprescindible para la correcta recuperación y adaptación orgánica.

3)      Si estamos activados a todas horas y todos los días, el “chute” de endorfinas (droga natural que segrega el cuerpo al terminar de correr) ya no va a tener el mismo efecto por lo que no vamos a disfrutar tanto de la actividad.

4)      Permite analizar el trabajo realizado y comparar la correcta evolución en el entrenamiento. Si entramos en una dinámica de entrenar siempre y todos los días, lo más fácil es que nos cueste realizar una correcta progresión.

5)      Psicológicamente nos preparará para futuros entrenamientos, pues el haber descansado nos genera un ligero estrés que nos hace “comer el mundo” en el siguiente entreno. A veces ocurre lo contrario y es que después del descanso estamos desactivados y nos cuesta empezar pero luego veremos que podemos entrenar mejor.

6)      Sirve para desconectar momentáneamente del running para así poder disfrutar más de este deporte los días que entrenemos, y por tanto la calidad de los entrenamientos se verá favorecida.

7)      Descansar adecuadamente implica tener un sueño más placentero. El “machaca” que nunca descansa tiene alterados sus ciclos de sueño y vigilia, lo que hace que vea mermado su rendimiento.

8)      Normalmente es en el descanso cuando más se disfruta de la actividad de correr, pues se analizan las hazañas realizadas en los entrenamientos, además de disfrutar de esa sensación de satisfacción y realización personal.

COMO DESCANSAR? - TIPOS DE DESCANSOS EN EL ENTRENAMIENTO DEL CORREDOR:

Hay muchas formas de descansar, y todas ellas las vamos a encuadrar en dos grandes grupos:

Cualquiera de los dos tipos de descanso son importantes y ambos se complementan en la recuperación de cuerpo y mente.

1-DESCANSO ACTIVO:

Consiste en realizar algo de ejercicio pero a una baja intensidad y durante un corto espacio de tiempo.

Señalemos los tipos de descanso activo más recomendados para los corredores:

Caminar: Una caminata suave siempre nos va a venir bien por muy cansados que estemos, pues estimulará un poco la circulación de todo el cuerpo.Entre 30 y 60 minutos no estaría mal, e incluso puede ser más tiempo si el ritmo es de paseo.

Aquarunning: Como ya dijimos en uno de nuestros artículos anteriores, el trotar un poco por el agua va a ser uno de los descansos estrella de los corredores.Una sesión 20-40 minutos sería lo idóneo para acelerar nuestra recuperación.

Paseo en bicicleta: Dar una vuelta en bicicleta a un ritmo moderado permitirá aumentar la circulación de las piernas sin sobrecargarlas a nivel de estructuras.Se trata de dar un paseo por un terreno llano y sin esforzarnos demasiado. Con 10-40 minutos sería suficiente.

Partidos amistosos: Jugar a deportes de enfrentamiento individual o colectivo que no impliquen un esfuerzo físico excesivo también pueden ayudarnos en nuestra recuperación activa. Así jugar suavemente al padel, al tenis de mesa o al voleibol sería una excelente manera de desconectar del running y pasar un rato agradable con los amigos.

Yoga, Pilates o Tai-chi: Realizar una sesión de cualquiera de estas modalidades será una excelente forma de recuperación tanto física como mental. Si no tenemos la posibilidad de acudir a una clase dirigida o no sabemos realizarlo, una buena sesión de estiramientos manteniendo una respiración controlada, lenta y profunda nos hará un efecto similar.

2-DESCANSO PASIVO:

Es lo que todos identificamos como descansar y no hacer nada, es decir permanecer relajados con el mínimo movimiento. Podríamos diferenciar varios tipos:

De pies:

Cuando estamos charlando con un amigo o cocinando, mantenemos una posición bípeda en la que no hacemos ningún esfuerzo. Sería la peor manera de descansar al haber más dificultad en el retorno venoso de las piernas. TRUCO!: Permanecer de pies con las dos punteras de los pies sobre el palo de la escoba servirá para estirar mejor y recuperar la zona de los gemelos, mientra que estar apoyados con los dos talones sobre el palo servirá para descargar la zona del tendón de Aquiles y mantener una correcta posición de la espalda.

Sentados: Ya sea viendo la tele, chateando en el ordenador o leyendo la revista Planeta Running. Lo ideal sería colocarnos en una posición cómoda y erguida, procurando tener la espalda recta y a ser posible con las piernas sobre un taburete o silla.TRUCO!: Permanecer sentados con las piernas metidas en un cubo con agua caliente con un par de puñados de sal marina, serán una buena forma de recuperar nuestras piernas para el próximo entrenamiento.

Echados: Estar echados es la mejor manera para recuperarnos, pues la circulación por todo el cuerpo se ve favorecida y el metabolismo basal se ve disminuido. Si además de estar echados dormimos, el descanso se ve incrementado, por lo que no debemos escatimar en horas de sueño. Cuando entrenamos deberíamos dormir en torno a 1 hora más que cuando llevamos una vida sedentaria. La postura ideal sería de lado, en posición fetal o boca arriba con las piernas ligeramente elevadas con un cojín. La postura boca abajo sería la menos recomendada. TRUCO!: Permanecer echados en la esterilla con las manos debajo de la nuca y con las piernas apoyadas sobre la pared en un ángulo de 90º, durante 8 minutos, servirá de gran ayuda para favorecer la recuperación muscular de las piernas. Lo ideal sería hacerlo dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento.

CUANDO DESCANSAR? - PLANIFICACION DEL DESCANSO DEL CORREDOR.

Si algo tiene importancia en la preparación de un corredor eso es el descanso. Normalmente un buen entrenador se distingue del resto por saber planificar cuándo hacer los descansos. En mayor o menor medida todos sabemos realizar entrenamientos de una u otra manera, series, rodajes, ejercicios de fuerza,…, sin embargo muy pocos saben cuándo deben descansar y se lo toman a la ligera como si apenas tuviera importancia.

Para enseñarte cuándo descansar veremos como se organizan los descansos en las 4 jerarquías de la planificación del entrenamiento:

LOS PERIODOS: Dependiendo del entrenador cada uno le da un nombre específico a estos periodos, pero de manera general podemos decir que en todas las planificaciones se incluyen:

1-Periodo Preparatorio General:

En este periodo el descanso es algo superior que en el resto de periodos y servirá para realizar actividades y ejercicios globales que cansen poco. El corredor utilizará este periodo para descansar bien el organismo y tenerlo fresco para afrontar los entrenamientos más duros en periodos sucesivos, se forja no solo una base de entrenamiento sino una buena base de recuperación.

2-Periodo Preparatorio Específico:

Aquí el descanso sigue siendo importante aunque baja un poco respecto al anterior. El corredor utilizará este periodo para irse preparando para el periodo competitivo por lo que se hacen entrenamientos de más calidad como las series, a la vez que el volumen y la intensidad se equilibran.

3-Periodo Competitivo:

Dado que este es el periodo de afinamiento y puesta a punto en el que prima la intensidad sobre el volumen, el descanso será vital para poder rendir al máximo en las carreras programadas para competir.

4-Periodo de parón:

Aunque muchos no lo incluyen como tal, después del periodo competitivo hay uno de descanso en el que el corredor se recupera al máximo para preparar su próximo reto. Normalmente el cuerpo no puede parar de golpe la actividad que ha tenido durante el periodo competitivo, por lo que es el momento de realizar un descanso activo, pudiendo practicar otros deportes diferentes a la carrera.

SESIONES: Durante la sesión del corredor, el descanso servirá para recuperarnos de esfuerzos intensos tales como series y ejercicios de velocidad, fuerza y técnica de carrera. Sin ese descanso no sería posible realizarlos correctamente. Además podemos realizar pequeños descansos en los rodajes largos para así recuperarnos mentalmente.

CONCLUSIÓN FINAL:

Tan importante como el entrenamiento es el descanso. Recordar que es en el descanso cuando el cuerpo se adapta y progresa, y sin él sería imposible obtener mejoría. Intenta descansar un mínimo de UNO O dos días a la semana.

Es preferible descansar de más que no de menos.

Mis amigas las series

Queridos amigos chinguaer@s, dentro de esta vorágine de vida que llevamos, es reconfortante llegar a casa y bien a través de internet o buen siguiendo la programación televisiva, relajaste y ver una nueva entrega de esa serie semanal que tan enganchados nos tiene. Siempre hubo clásicos, quien no recuerda Médico de Familia, con su Juani, su abuelo y el Poli. O tal vez te engancho los Serrano, el otro día leí en un artículo que es famosísima en Finlandia, ¡¡ ese Fiti es internacional!! Mucho más cercana es Cuéntame que a la velocidad que va en unos meses nos coge y se pone al día, ya veo cameos de Aznar y Vicente Del bosque...

Pero no amig@s, no son esas series las que nos ocupan...hoy os traigo a nuestras amigas las series: 

Qué son las series

Son muy útiles para mejorar el rendimiento en competición. Pero por desgracia se suelen hacer demasiado rápido, con lo que pierden su efectividad y endurecen inútilmente el entrenamiento.
Los entrenamientos de series (o repeticiones) no son más que entrenamientos fraccionados, o juegos de ritmos, que se realizan después de un calentamiento, de 20´ a 25´ al trote. A nivel fisiológico y cardiovascular, las series se realizan para mejorar la potencia aeróbica, la potencia anaeróbica y la resistencia y potencia muscular.
En las series no sólo son importantes los ritmos, también son muy importantes las recuperaciones. Normalmente, para la preparación de distancias largas las recuperaciones deben ser breves, entre 30'' y 2'. Particularmente, yo aconsejo recuperar a un trote muy suave, para evitar que baje demasiado el pulso. La recuperación será de 30'' a 45'', cuando se hacen distancias cortas y muy cortas, a ritmos no demasiado altos; puede ser de 25'' cuando se hacen series largas de más de 3 kms, y será de 1' en las de distancias medias, entre 800 y 2000 ms.

El Índice de Recuperación
Gracias a las recuperaciones podremos saber nuestro estado de forma y también si estamos haciendo bien o mal las series. ¿Cómo es esto?, pues muy sencillo, cuantas más pulsaciones recuperes en un minuto más en forma estás. Por ejemplo, si después de acabar a 192 pulsaciones, al minuto bajas a 128, entonares es que estás muy en forma. Por el contrario, si después de acabar a 184 pulsaciones al minuto solo bajas a 155 es que no estás muy fino, o que has realizado mal la serie, por ir demasiado fuerte. Este es el parámetro más valioso cuando se entrena con pulsómetro: el índice de recuperación.
El índice de recuperación es el valor numérico que se le asigna a las pulsaciones recuperadas en un minuto, después de un entrenamiento intenso de series. A más recuperación un índice mayor. Cada 10 pulsaciones se incrementa en un punto el índice.
Ejemplo índice de Recuperación (pulsaciones recuperadas en 1´):

10 pulsaciones: índice de recuperación 1
20 pulsaciones: índice de recuperación 2.
30 pulsaciones: índice de recuperación 3.
40 pulsaciones: índice de recuperación 4.
50 pulsaciones: índice de recuperación 5.
60 pulsaciones: índice de recuperación 6.
70 pulsaciones: índice de recuperación 7.
80 pulsaciones: índice de recuperación 8.

Os vais a reír, pero tuve un profesor de cc del deporte que decía que una medición muy real era la que se podía realizar después del acto sexual, porque es un ejercicio continuo progresivo, y su recuperación es un indicador del estado de forma...habrá que comprobarlo...ya me diréis cual es vuestro indice de recuperación...JaJaJa!!

Los índices 7 y 8 corresponden a atletas de elite en plena forma. Los 5 y 6 a corredores de subélite o aficionados muy en forma. El 4 a corredores aficionados bien entrenados. El 3 a corredores aficionados con poca experiencia o entrenados de forma regular. El 2 a corredores mal entrenados o que empiezan su temporada de entrenamientos.. Y el 1 a corredores que están empezando a correr.

¿Para que sirven las Series?

Con entrenamientos a ritmos variados y fraccionados, las mejoras son más rápidas, consistentes y evidentes, que haciendo sólo rodajes y trotes. Aquellos que piensan que las series son sinónimo de dolor y de agonía es porque siempre las han hecho mal, ¡muy mal!. Probablemente las largas las realicen a ritmos que deberían ir en las cortas y eso las hace muy dolorosas.
Hemos de partir de una premisa que debe estar muy clara para todos los corredores y es que cuando entrenamos no nos machacamos, sólo enseñamos al cuerpo. No por hacer las series más rápido se mejora más, si no más bien todo lo contrario, sólo se consigue rendir muy por debajo del potencial y del nivel al que está entrenando ese corredor. Es un esfuerzo baldío, un derroche de energía, que en muchas ocasiones lleva a la frustración y al dolor. Con ello no quiero decir que realizar entrenamientos de series no requieran esfuerzo, ¡por supuesto que sí!, pero siempre muy lejos del agotamiento y de la agonía.
Los ritmos adecuados en las series estarán en función de la marca que tenga cada corredor y del objetivo que busque. En la intensidad de los ritmos es dónde está la clave de cualquier tipo de entrenamiento. De nada sirve seguir a rajatabla una planificación sí se falla en la ejecución de las series porque se realizan a ritmos demasiado fuertes, o demasiado lentos. Existe la creencia errónea de que las series hay que realizarlas a tope desde el principio. Eso lo pueden hacer algunos de los corredores de élite y no siempre. Un corredor aficionado tiene que pensar en mejorar sin sufrir en las series.

Entrenando correctamente las series se consigue un gran incremento en el rendimiento en la competición; una mejora espectacular de la capacidad máxima de esfuerzo; una superior capacidad de tolerancia de los niveles de ácido láctico, pues el organismo se acostumbra a reciclar el lactato; un gran aumento en la eficacia cardiovascular, debido a la mayor demanda de oxígeno; agranda el corazón; mejora la perfusión sanguínea muscular y sirve para habituar al organismo a responder a las diferentes demandas que luego se exigirá en la competición. Permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular, y estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura. Mejoran la potencia aeróbica, que es la cualidad que nos va a permitir utilizar durante la carrera un alto porcentaje de nuestro máximo consumo de oxígeno. Otras cualidades que también se pueden mejorar son la capacidad anaeróbica y la potencia anaeróbica, estas sirven para soportar mejor el efecto fatigante del lactato.

Tabla para Determinar el Tipo de Entrenamiento de Series

ENTRENAMIENTO INTENSIDAD DESARROLLA
Rodajes progresivos Media Capacidad y Potencia Aeróbica
y ritmos controlados

Series largas, ritmos Fuerte ó Ritmo Comp. Potencia Aeróbica
controlados y cambios
de ritmo

Series de media distancia Muy Fuerte Capacidad Anaeróbica
Más que ritmo competición

Series de repeticiones A tope Potencia Anaeróbica
de corta distancia

Explicación de la Tabla:

A intensidad fuerte, la más próxima al ritmo al que queremos competir, se desarrolla plenamente la potencia aeróbica. Para ello es necesario trabajar conseries largas (de 2.000 ms a 4.000 ms), ritmos controlados y cambios de ritmo.
A intensidades muy fuertes, es decir: un poco más rápidas que el ritmo de competición, se desarrolla la capacidad anaeróbica. Se consigue entrenando series de repeticiones de media distancia: de 1.000 a 1.500 ms.
A intensidades máximas, los entrenamientos que se realizan a tope, sobre distancias muy cortas, se desarrolla la potencia anaeróbica. Son las series más cortas, desde 200 ms. hasta 600 ms. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno y para resistir el efecto fatigante del lactato.
Siempre que los entrenamientos se realicen entre el 80% y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima se podrán conseguir mayores mejoras.

Tipos de Series

La distancia de las mismas oscilan los 200 y los 5.000 metros. 
1Series Largas: Sobre distancias de más de 2.000 metros. Se hacen pocas repeticiones, a más distancia menor número y viceversa. Sumarán entre 9 y 12 kms, dependiendo de la distancia que se esté preparando.
Ejemplos: 2 x 5.000, recuperación: 2´ (dos repeticiones de 5kms., con una recuperación de dos minutos al trote entre cada una).
3 x 3.000 rec.: 90'' (tres repeticiones de 2kms, con una recuperación de 90 segundos, al trote entre cada una.
Se realizan a ritmo de competición o un poco más suave.

2Series Medias: Sobre distancias de menos de 2000 ms y de más de 800 ms. El número de repeticiones estará en función de la distancia que se prepare. La suma de kilómetros oscilará entre 8 y 10.
Ejemplos: 9 x 1.000 rec.: 1´ (ocho repeticiones de mil metros, recuperando un minuto al trote entre cada una).
5 x 2000, rec: 1'. Cinco repeticiones de dos mil metros, recuperando un minuto al trote.
Se hacen más rápido que el ritmo de competición.

3Series Cortas: Sobre distancias cortas, de menos de 600 ms. Es cuando más repeticiones se realizan. Oscilará su suma entre 4 y 8 kms.
Ejemplos: 15 x 300, rec.: 45´´ (quince repeticiones de trescientos metros, recuperando cuarenta y cinco segundos al trote).
2 x 7 x 400, rec.: 50´´ y 2´(dos series de siete repeticiones de cuatrocientos metros cada una, recuperando dos minutos entre las series y cincuenta segundos entre cada repetición).
A ritmos bastante más rápidos que los de competición.

4Series Mixtas: Sobre distancias de todo tipo, desde 200 ms. hasta 4.000 ms. Oscilará entre 7 y 9 kms. Sirven para aproximar más el entrenamiento a la competición.
Ejemplo: (3x200)+ (2x400)+ (1000)+ (2x200)+ (3.000) + (3x300)+ (500) rec.: 2´ y 1´ (siete series de varias repeticiones cada una, tres repeticiones de doscientos metros, dos repeticiones de trescientos, una de mil, dos de doscientos, una de tres mil, tres de trescientos y una de quinientos; recuperando dos minutos entre cada serie y 45 segundos entre cada repetición).
Se realizarán a diferentes ritmos, las distancias largas similares al ritmo de competición, las medias un poco más rápido y las cortas aún más rápido.

5Series de Cuestas: Se realizan en terrenos con diferente desnivel, a esfuerzo alto o máximo. Si las cuestas son largas la rampa debe ser de desnivel medio. Si las cuestas son cortas, la rampa debe ser de máximo desnivel.
Ejemplos: 10 x 300 en cuesta rec.: bajada al trote.
2 x 7 x 80 rec.: bajada andando. Dos series de siete repeticiones, de unos 80 ms. de longitud.
Con las series en cuesta se consigue una mayor potencia muscular. Se trabajan fundamentalmente en el primer ciclo de la preparación.

6Cambios de Ritmo. Es la parte del entrenamiento en que interrumpimos la carrera, para trabajar a ritmos más altos, pero en periodos más cortos, y con una ligera recuperación al trote. Consisten en jugar con distintas velocidades, en tiempos y distancias aleatorias, a la vez que se rueda. Son intercambios de ritmos, a velocidades variables. Se realizan como paso intermedio entre los rodajes y las series, en el segundo ciclo de la preparación. Son más efectivos en terrenos variados, con cuestas suaves.

7Series por tiempos
Como en los cambios de ritmo, todos los demás tipos de series se pueden realizar por tiempos en lugar de por distancias. Se pueden hacer así cuando se entrena en un lugar desconocido dónde no conoces las distancias. Buscas un tiempo equivalente al ritmo medio que tenías que hacer en cada repetición. En este caso la progresión se hace con el pulsómetro. Por ejemplo, si tenías que realizar 9 x 1000, lo puedes cambiar por 9 x 4´. En este caso, en la primera repetición debes empezar a un 75 o a un 80% de la frecuencia cardiaca máxima, para acabar la última sobre el 90 o 95% de la frecuencia cardiaca máxima.
Las series por tiempos se suelen realizar en el inicio del segundo ciclo de la preparación, como paso previo e intermedio a realizar las series por distancias. Te ayudan a conocer mejor tus sensaciones corriendo a ritmos altos. Sicológicamente suponen un menor desgaste y se realizan más fácilmente.

Como hacer las series

No es necesario realizar todas las series fuertes, lo ideal es empezar suave en la primera y acabar la última la más fuerte. Los resultados hay que esperarlos a medio y largo plazo. No podemos pensar que entrenando fuerte una semana a la siguiente estaremos a tope. Sólo después de varios meses de trabajo sistemático se empiezan a notar los primeros síntomas de una progresión evidente.

Intensidades progresivas
Es muy importante hacer las series en progresión, pues se asimilan mejor; las articulaciones y los tendones sufren menos; los músculos no se sobrecargan tanto; el hígado trabaja menos y con más eficiencia: la recuperación es más rápida y, sobre todo, nos refuerza psicológicamente. Nuestro organismo tiene memoria selectiva, pues se queda de cada entrenamiento con lo último que haces, por lo que haciendo lo justo y en progresión se avanza más seguro, más rápido y más lejos a un menor esfuerzo, y sobre todo disfrutando de la carrera. Os preguntaréis, que ¿cómo se hace esto?, os lo explicaré con un ejemplo sencillo. Sí un corredor quiere hacer 6 repeticiones de 1000 metros a una media de 4´, lo que debe hacer es empezar sobre 4´15´´ y acabar sobre 3´45´´ o 3´40´´. Sí lo hace y recupera correctamente es que ha realizado los ritmos adecuados. Si le costó acabar a esas intensidades y recupera mal, significa que esos ritmos fueron excesivos y que debe ajustarlo a la baja en las próximas series. Pero si no ha podido acabar en esos tiempos, e incluso en las dos o tres últimas las hizo más lentas, es que estaba muy equivocado con los ritmos que debía hacer. Lo más seguro es que su ritmo medio estuviese de 5 a 10 segundos más lento de lo previsto inicialmente.

Intensidades para los que empiezanEn el caso de los corredores menos experimentados o que no pueden entrenar más de tres días a la semana y que cuando compiten en el medio maratón lo hacen a más de 1h 50 y en los 10 kms a más de 50, no necesitan hacer series. A lo sumo pueden hacer juegos de intensidades, como los cambios de ritmo, durante 20 o 25 min, con recuperaciones al trote siempre menores de 1´.

Bueno, espero que os sirva para conocer algo más las series y así entenderlas cuando el preparador físico os diga que hay que darle duro porque todo trabajo tiene su recompensa...

Muchos y buenos kilómetros 

El Chinguan y sus carreras: Alpera, Montealegre, benéfica (por Fati)

Hello Chinguaners!
De nuevo me dejo leer en nuestro blog -siempre ameno, interesante y muy ilustrativo- para poneros al corriente de las últimas carreras y enseñaros las fotazas de los iphones y del archiconocido Rincón de Gabi. Sigamos el orden cronológico desde la última carrera de la que os hablé, que fue Casas de Lázaro.

El sábado 4 de mayo tuvo lugar el XII Memorial Otilio Delicado en Alpera, un bonito homenaje que el pueblo viene realizando varios años a su apasionado atleta, como bien nos cuentan los amigos del Club Don Quijote Albacete, http://www.clubdonquijotealbacete.com/2013/05/alpera-2013.html
Y desde Albacete salió un coche, matrícula CHINGUAN, con cinco pasajeros entregados a la causa: Miguel Ángel, Antonio, Reyes, Ana y yo. El pueblo estaba en fiestas y se respiraba muy buen ambiente, mucha gente espectante ante la carrera, el glamour de la reina y las damas... Echamos de menos un baño habilitado para los runners, ya que toda la organización de la carrera, con las mesas y atrezos varios, estaba a lo largo del paseo principal del pueblo. Lo compensaba el encanto que le daba el paseo, y que había bares alrededor a los que podíamos pasar. La carrera fue muy bien, los varones a tope y nosotras, también!!! Yo personalmente noté los efectos de esa semana, con la santa carrera de Casas de Lázaro, y ese "falso llano" que tiene Alpera, pero aún así las impresiones fueron buenas. Y ahora, el complemento ideal de todo blog, las imágenes!

Los primeros metros... (no tengáis en cuenta las flechas y mis terribles experimentos con Photoshop)

Duelo de titanes

Son muy divertidos los momentos "fotaza"

Reyes también se lo pasa muy bien

El duelo se intensifica...

Y como imagino que estaréis impacientes por saber quién ganó el duelo de titanes, aquí van los resultados:

En la pose final lucimos la camiseta que nos regalaron (la bolsa del corredor muy bien en esta carrera), equipooo!!!

La semana siguiente, es decir, ayer sábado 11 de mayo, el circuito nos ofrecía otra de sus carreras cañeras, la IV Carrera Popular Montealegre del Castillo. Como aún no sé si el atleta popular de carreras de clase A nace o se hace (y no tenía ganas de seguir indagando en ello este sábado), pues no fuí a esta carrera, y siento no poder contaros como fue. De todos modos, os enseñaré las fotazas de nuestros amigos Óscar, al que he tenido el privilegio de conocer esta mañana, y Paco, del que no puedo decir lo mismo, pero todo se andará! Y lo que sí puedo contaros de ambos es que son súper cracks!!! vaya lujo de club que tenemos!!!

 

 

Aquí tenéis los tiempazos

             

Un grupo de corredores animaba así al médico oficial del circuito, Samuel Andújar, de baja por enfermedad

Qué entrañables los triatletas

Y por último, pero no menos importante, llegamos al día de hoy, y la II Carrera Popular Benéfica Desarrollo Running, asociación que trabaja con personas con autismo y otros TGD. Si tenéis interés por conocer más profundamente su labor, esta es su dirección: http://autismoalbacete.org/
El recorrido ha sido muy apañao, algo más de 6km, saliendo de la parte trasera de El Corte Inglés, llegando a la Pulgosa por una vía y volviendo por otra (así resumiendo, porque me oriento fatal y lo explico peor!). Me gustan estas carreras porque son muy familiares, ya que todos quieren poner su granito de arena, y animan bastante a unos y otros a calzarse unas zapatillas y salir a correr por una buena causa. Además, hoy la mañana era fresca y agradable para ello, así que la participación ha sido concurrida.
Hemos ido Ana y yo con Eli, a la que el Chinguan ya ha captado en este mercado de fichajes de verano, y ella está encantada con su nuevo club! Allí nos hemos encontrado con Antonio y Carmen, su mujer. Y Óscar ha salido a animarnos, ¡actitud Chinguan a tope!
Ha sido una pena no habernos hecho fotos todos los del club, se nos ha pasado. Os dejo nuestros posados.

Antes de la carrera, con nuestra amiga Marlene, del club NESSIE

Las alas siguen acompañando a nuestras zapatillas

 

Al final con LaEli (de azul), el fichaje más esperado de la temporada

Y hasta aquí la crónica semanal!!! Que tengáis una feliz semana!

Ponerte en forma desde el sofá

No creáis que haciendo tumbing o sillónbol se avanza mucho en el mundo del running. Se trata del trabajo en el sofá, que es invisible, el trabajo de la Recuperación. Tan importante es entrenar duro y de manera constante, como respetar los periodos de recuperación óptimos para que se pueda asimilar el trabajo realizado. 

La recuperación es la parte más importante en la globalidad del entrenamiento, pues influye decisivamente en la progresión de los resultados. Recuperarse supone asimilar el trabajo anterior y restablecer el tono y la elasticidad muscular perdida durante el mismo. Hay que tenerlo en cuenta después de cada entrenamiento. Esto significa que a veces no es suficiente con descansar y son necesarios más recursos.

El descanso te permite asimilar todo el trabajo, evita sobrecargas y previene de lesiones inoportunas. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben de procurar descansar lo máximo posible. Tienen que  intercalar un día de descanso total entre cada dos de entrenamientos fuertes.

El descanso es relativo, pues un corredor aficionado que compita en 1h 25' en el medio maratón debe descansar del todo, al menos, dos días a la semana. Aquellos que compiten a ritmos mucho más lentos deberían hacer tres días de descanso a la semana. Y los que empiezan o están en bajos niveles de forma, sólo deberían correr tres días a la semana y descansar cuatro. La edad también influye, después de los 45 años toma un día de descanso extra a la semana.

Es necesario dormir mucho, lo máximo posible. Muchos corredores se tienen que conformar con dormir lo que les permite su trabajo y su vida familiar. Aquellos que tengan mucha disponibilidad de tiempo que lo aprovechen. Pero los que no duerman un mínimo de siete horas cada día que no busquen milagros entrenando fuerte.

Antes de las competiciones es necesario descansar aún más. En la semana previa se deben disminuir los ritmos de entrenamientos, se debe incrementar el descanso en uno o dos días más y se ha de procurar hacer poca calidad, para llegar lo más descansado posible a la competición.

El masaje es muy necesario para descargar las piernas y la zona lumbar en los periodos de máximo entrenamiento. Deberíais acudir al masajista cuando os aproximéis a una competición importante o cuando estéis muy cansados muscularmente. Lo ideal sería una vez cada quince días en los periodos de más carga.

 La hidroterapia. Entre las terapias del agua, para los corredores son más efectivas las de los baños fríos, las de chorros fuertes, el hidromasaje, los contrastes de agua fría y caliente y las saunas, después de las competiciones. A veces no son terapias muy agradables, pero siempre son muy efectivas de cara a la recuperación muscular.

No corras con tensión. Corre relajado, con los codos ligeramente doblados y sin apretar los puños.

 Una zancada lenta, con mucho tiempo de apoyo en el pie, te perjudica. Haz este ejercicio: trata de ir a 180 apoyos por minuto, o sea 60 pasos cada 20 segundos. De vez en cuando mira tu cronómetro ya justa el paso. Al final vas a conseguir que sea un gesto natural y tu zancada será mucho más eficaz.

Últimamente, se esta poniendo de moda la utilización de las medias de compresión como instrumento de ayuda en la recuperación. Muchos corredores las utilizan durante las carreras, cosa respetable, aunque se ha demostrado que para distancias inferiores a 8 km no son útiles ni esa es su finalidad. Mi consejo es que cada uno las utilice como mejor le resulte, pero su utilización en casa tras las carreras y Entrenos largos es mucho más efectiva!!!

La importancia de los cambios de ritmo

Si comparásemos nuestro cuerpo con el

Motor de un coche...

Un motor, cuando funciona más “redondo”, es a un cierto régimen de revoluciones, por debajo de las revoluciones máximas,  a esto podemos llamarle velocidad de crucero,  pero cuando necesitamos adelantar incrementamos esas revoluciones durante un espacio corto de tiempo, paraconseguir mas velocidad.

Si siempre circuláramos a velocidad de crucero el motor se “dormiría” por eso es interesante “estimular, limpiar de carbonilla” el motor para que cuando necesitemos mas velocidad este nos la proporcione, pues bien esto “mas o menos” es lo que tenemos que hacer con nuestro cuerpo.

Por decirlo de otra manera hemos de intentar mejorar el rendimiento del motor, esto se consigue afinándolo bien, con una buena puesta a punto.

Si llevamos un tiempo entrenando y  ya tenemos un  poco de nivel, el entrenamiento de intervalos o cambios de ritmo, es el que nos hará mejorar sin invertir más tiempo, de momento, esto también se llama de trabajar la calidad.

La calidad la debemos trabajar entre el umbral aeróbico y el umbral anaeróbico.

¿Que son estos umbrales?

El músculo puede obtener la energía necesaria para la contracción muscular de distintas fuentes energéticas; la participación de éstas se modificará en función de la intensidad del ejercicio. Cuando realizamos ejercicios de larga duración a intensidad ligera y moderada, la producción energética proviene principalmente del metabolismo aeróbico u oxidativo, que  utiliza los hidratos de carbono y las grasas como fuente energética, en presencia de oxigeno  y sin aumento de la concentración de lactato, que es un subproducto del metabolismo anaeróbico. Por lo tanto podremos realizar ejercicios de larga duración, “a velocidad de crucero” puesto que si nos vamos alimentando, e hidratando podremos aguantar bastante tiempo entrenando.

Cuando aumentamos la intensidad del esfuerzo ocurre que el metabolismo aeróbico no es suficiente para proporcionar toda la energía que necesitan los músculos. Es entonces cuando el metabolismo anaeróbico comienza a intervenir de una  manera más importante. En este punto la producción deácido láctico empieza a ser mayor que  su eliminación y por consiguiente la concentración de lactato en sangre comienza a aumentar moderadamente, empezamos a trabajar por encima del “umbral aeróbico” y entramos en la llamada “zona de transición aeróbico-anaeróbica” de producción energética. Si seguimos aumentando la intensidad llegamos a la zona denominada como “umbral anaeróbico”, por encima de la cual aunque mantengamos una velocidad constante el lactato en sangre sigue aumentando y entramos en fatiga.

Si trabajamos por encima del umbral aeróbico, en la zona de transición y por encima del umbral anaeróbico no podremos aguantar durante mucho tiempo, o sea que realizaremos trabajos de media y corta duración, para acostumbrar, activar  y estimular a nuestro cuerpo a trabajar a estas intensidades.

Con este tipo de trabajo, vamos a conseguir retrasar la aparición de la acidosis muscular y desplazar nuestra zona de trabajo aeróbica hacia intensidades cada vez más altas y poco a poco conseguiremos aumentar nuestra  velocidad de crucero.

Todo esto lo podemos controlar a través de las pulsaciones.

En nuestro plan de entrenamiento introduciremos paulatinamente, los cambios de ritmo,  iremos combinando estos dos tipos de entrenamientos. Pensad que de los éntrenos de calidad cuesta mas recuperarse, así intercalaremos al principio, una sesión de calidad, cada tres de cantidad, lo ideal seria después de cierto tiempo y si lo hemos asimilado bien, es hacer una sesión de cada tipo.

Para determinar bien nuestros umbrales y para que todo esto pueda ser lo mas preciso posible, seria muy conveniente realizar una prueba de esfuerzo en algún centro de calidad.

 

Tarde tonta de bici...

Paseito sin apenas pensarlo para el cuerpo que nos hemos apretado algunos de los Chinguanes Ciclistas!! 

Esta tarde hemos quedado a las 18:30, nos hemos juntado Antonio, Miguel Angel, Juan Angel y Edu, y hemos salido x los caminos de Hoya Rama, por detrás de Carrefour.

 Hemos ido poco a poco girando para cruzar la Ctra de Las Peñas a la altura del vivero que hay cerca de la Urb Aguasol, siguiendo la Cañada Real Andaluza. 

Hemos pasado x el perímetro de la Dehesa de Los Llanos hasta la autovia de Murcia. 

La hemos cruzado por debajo y hacia la Cantera nos hemos encaminado. Hemos engañado al presi, Miguel Ángel y lo hemos llevado al cerro de Las Culebras, para que estrene su bici como es debido,¡ y doy fe que la ha estrenado!!! 

Al final unos 40kms mu ricos xa nuestras piernas que esperemos ayuden en la planificación de las futuras pruebas a las que nos vamos a enfrentar...un Saludo Chinguaner@s!!

El presi coronando el cerro de las Culebras

Foto de grupo

Bajada a todo trapo de Antonio

Observese la cara de concertación!!!

Juan Ángel con su técnica ha saltado en este punto!!

El presi precavido 

Foto x delante y x detrás!!!

Bonita estampa!!

Juan Ángel al sol del atardecer!!

Un saludo a todos los amigos del CD Chinguan!!!

La Motivación en los entrenamientos

Los entrenamientos de los corredores de fondo muchas veces transitan por espacios donde se atraviesan momentos de rutina. Mantener la motivación es todo un desafío para conseguir que el ritmo de esfuerzo y progresos no decaiga.

La motivación del entrenamiento
Valorar los objetivos alcanzados y planificar una superación progresiva resulta en muchas ocasiones de gran ayuda para avanzar en los métodos y estrategias de entrenamiento. La planificación puede resultar de gran importancia para desarrollar una actividad que permita a cada corredor evolucionar en su actividad. Desarrollar una frecuencia de entrenamiento con la motivación necesaria repercutirá directamente en el resultado de la carrera. En muchos aspectos, la motivación juega un papel determinante: si se trata de corredores profesionales o populares que posteriormente participarán en competiciones oficiales de fondo o pruebas populares. Correr y afrontar situaciones semejantes a las de la carrera puede ser de gran ayuda para alcanzar los resultados esperados por cada deportista.

Rutina
Para evitar el aburrimiento de la rutina, muchos entrenadores recomendamos no perder de vista los objetivos personales de superación y planificar los entrenamientos en función de los objetivos a alcanzar. El corredor de fondo muchas veces no necesita de la explosión y la velocidad para alcanzar sus objetivos. Sin embargo, realizar jornadas de velocidad puede ser una buena idea para cambiar la rutina y realizar una actividad diferente. En muchos casos alternar con otra actividad física, como el gimnasio o una actividad de repercusión integral como la natación, puede ser de gran ayuda para eliminar las situaciones de rutina, aburrimiento y disminución de la motivación.

Cuidado y responsabilidades
Si decides realizar más de una actividad deportiva para completar el entrenamiento de fondo debes contemplar la posibilidad de caer en el sobreentrenamiento. Cuidar el organismo es una responsabilidad de cada corredor. El cuidado del físico se desprende de una planificación seria y adecuada, además de la observación constante en los signos del organismo; sin embargo, las actividades deportivas deben seguir con claridad una progresión de los ejercicios y deben incluir jornadas de descanso activo o total y tiempos de recuperación. La hidratación y la dieta también juegan un papel fundamental en el desarrollo de los ejercicios de los corredores populares, así como la actividad cotidiana, el trabajo, el estudio y la familia.

CDE CHINGUAN Y PEÑA LA MANDARINA, ¡¡¡Maridaje Perfecto!!!

Hola Amig@s!!
                Tan de moda está hablar de maridaje debido a la reciente adoración tanto a la cultura del Gin Tonic, frutos rojos para la destilación afrutada, pepino para la destilación amarga...Como a la cultura del Vino, que ya tiene estudios propios y establece relaciones de cada vino con su alimento aconsejado para el acompañamiento perfecto. Vino blanco para el pescado y marisco, rosado para los aperitivos, tinto crianza para carnes tiernas, tinto reserva para carnes rojas y asados y vino dulce para aacompañar tanto aperitivos como postres.

                Pero amigos, hoy ha quedado claro, el Maridaje Perfecto es el de la Peña La Mandarina y el CDE Chinguan!!!! Hoy hemos disfrutado de una comunión ciclista en toda regla...hemos sido un pelotón que pedalea al unísono, que latía por si sólo y se movía a la vez. Un grupo de 10 artistas, cada cuál a su manera y su modo, Paco, Jesús, Fernando, José Luis, Antonio, Miguel Ángel, Javi, Edu, Carlos y Adrián, nos hemos reunido en la puerta del Corte Inglés en las tempranas 08:30 del Día de la madre, para poder disfrutar del despunte del día, y volver a tiempo de agasajar a todas las madres como bien merecen. Hemos empezado tranquilos y observadores durante el callejeo hasta el cruce de La Pulgosa y la Ctra de Las Peñas. Nos ha sorprendido una niebla en retirada que ha ofrecido una mañana plácida. Como Quijotes en nuestros Rocinantes hemos ido surcando caminos y cruces, antiguas carreteras y parajes hasta llegar tras un rato de pedaleo amistoso al paraje donde el trasvase Tajo-Segura lleva sus aguas tierra adentro para verterlas en el Talave. Allí hemos recuperado nuestros cuerpos con frutas, barritas, y hemos observado como el plátano va ocupando el lugar de la clementina valenciana que da nombre a la Peña de nuestros amigos.
       
                Es una grata sorpresa ver cómo tan dispares, disfrutamos de lo mismo, compartimos esa ilusión y la llevamos a cabo. Un grupo heterogéneo, que va desde los 32 a los 70 y tantos...en el que todos somos uno, iguales y contentos como niños que salen de excursión por primera vez.

               Desde el paraje elegido hoy como sitio de almuerzo, hemos emprendido una vuelta pasando por EL Salobral y cogiendo el margen del Canal hasta Aguas Nuevas, donde hemos disfrutado de un rápido café. La clásica recta del Camino de Melegriz nos ha traído a casa, para completar así los 50km de hoy, aunque esta vez sin el clásico arreón de Antonio que termina de gastar nuestras reservas y nos recuerda que las bicis no son sólo para pasear y que hay más viento en la cara que la brisa si lo buscas.

              A continuación, reportaje gráfico para el disfrute y envidia del personal.
         

Cabeza de Pelotón

Grupo de Cola de Pelotón

Verano Azul....sólo faltaba silbar!!!

Silbando...!!

Parón para almorzar...FRUTA!!!!

Esta foto es una prueba de una aplicación que sincroniza las dos cámaras del teléfono y hace la foto al mismo tiempo!!!

Otra prueba más...queda chula!!!

La Ruta en Wikiloc.com

http://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=4423432

P.D. Queridos amigos y cada vez más amigas, estáis todos invitados a las próximas salidas de hermanamiento con la Peña La Mandarina, ya que el nivel es adaptado a los componentes de la marcha, hay esperas técnicas en caso de que Antonio o Jose Luis nos obsequien con un arreón matutino y se puede modificar la ruta para facilitar el regreso de todo aquél que por tiempo, ganas o fuerzas lo precise.