3 recetas para la cena del día antes de la carrera

La cena anterior al día de la carrera puede ser de suma importancia ya que te ayudará a mantenerte saludable y podría mejorar tus posibilidades de éxito.

La mejor forma de alimentarse la noche previa a la carrera es, probablemente, a través de cualquier manifestación de pasta (macarrones, espagueti, espirales, etc.) combinada con vegetales o con salsa boloñesa con tomate y carne picada. La pasta constituye una de las comidas principales entre los corredores: ofrece generosas cantidades de hidratos de carbono que alimentan a los músculos, liberando de forma lenta su energía a medida que más lo necesite tu organismo.

Aunque la pasta proporciona energía para tus músculos, supone una fuente pobre de vitaminas y minerales, así que es conveniente combinarla con salsa de tomate, ajo, verduras, espinacas, brócoli, atún, alubias o pimientos verdes como acompañamiento, en lugar de queso con grasa, aceite o nata, como la lasaña.

La pasta aporta una gran cantidad de hidratos de carbono, y para aprovechar su energía durante más tiempo, has de cocinarla al dente para reducir el índice glucémico. Hay multitud de maneras de acompañar la pasta, con calabacines conseguirás aportar al plato una buena cantidad de micronutrientes y antioxidantes, mientras que con el queso fresco aportarás proteínas de alta calidad. Puedes presentar este macronutriente como una sopa de pasta a la cazuela, acompañada por vegetales como guisantes, espinacas, espárragos, brócoli o con muslo de pollo para añadir proteínas.

Puede ser que tu organismo tolere mejor un tipo de pasta que otra (fettuccini, tortellini, ravioli, fusili, etc.), así que experimenta con antelación cuál es la que mejor te sienta, pero nunca pruebes nuevos platos durante el periodo competitivo. Aquí te dejamos algunos sabrosos platos para que puedas experimentar con ellos, estas propuestas también te podrían ser de utilidad la semana previa a la carrera, ¡pero recuerda no estrenarte con ellos justo el día anterior a la misma!

1 – TORTELINI BOLOÑESA

- Ingredientes:

• 200 gramos de tortelinis.
• 75 gramos de carne molida.
• 75 gramos de tomate rallado.
• 8 gramos de pimentón.
• 8 gramos de cebolla.
• 5 gramos de celeri.
• 20 gramos de ajo porro.
• 20 gramos de cebollín.
• Sal y pimienta al gusto.

- Preparación: precalienta en una sartén el ajo porro, cebolla, pimentón y cebolla (todo picado en trozos pequeños). Una vez estén precalentados, agrega la carne y remueve hasta que se cocine. Agrega laurel, tomate y añade sal y pimienta al gusto hasta que se cocine todo durante unos 20 – 25 minutos aproximadamente. Por último, añade los tortellinis.

2 – FUSILI CON ATÚN Y PUERRO

- Ingredientes:

• 100 gramos de fusili.
• 1 lata de atún.
• 1 puerro.
• 1 diente de ajo.
• Sal y aceite de oliva al gusto.

- Preparación: coloca la pasta en una cacerola hirviendo hasta que quede al dente, mientras que una sartén cocinas con aceite de oliva el puerro junto con el ajo picado. Deja cocinar los vegetales durante 5 minutos y, posteriormente, añade el atún a la pasta, mezclando todos los ingredientes hasta que la temperatura sea regular en todo el plato.

3 – FETUCCINI CON BERBERECHOS

- Ingredientes:

• 70 gramos de espaguetis.
• 75 gramos de berberechos.
• ½ cebolla.
• 1 diente de ajo.
• Sal, pimienta, perejil y aceite de oliva al gusto.

- Preparación: limpia los berberechos y déjalos en una cacerola a fuego lento, retirando aquellos que no se hayan abierto. En otra cacerola, hierve la pasta hasta que quede al dente. Pica la cebolla y el ajo, añádelos a una tercera cacerola junto con el caldo de los berberechos y hierve la salsa durante 15 minutos. Por último, escurre la pasta y mézclala junto con la salsa y los berberechos.

¿Por qué correr se ha convertido en el Deporte más popular?

Os paso un artículo de El País muy revelador...

Kathrine Switzer en el maratón de Boston en 1967.

Atrás quedan los tiempos en los que Roberta Bobbi Gibb se enfundaba unas bermudas y una sudadera de su hermano –con el fin de esconder su identidad bajo la sombra de su capucha– para poder correr el maratón de Boston. Hablamos del año 1966, y las mujeres no estaban autorizadas a hacer este tipo de pruebas, pues no se las consideraba fisiológicamente capaces de correr los 42 kilómetros que dura el maratón. Roberta terminó la carrera en poco más de tres horas, un tiempo que se podría considerar incluso un triunfo masculino por aquel entonces. Obviamente, su actuación fue clandestina y corrió sin dorsal. Por suerte, también quedan lejos los días en los que Kathrine Switzer, circa 1967, repitió tal operación, aunque esta vez con el número 261 colgando de la pechera. Su táctica no tenía misterio: en el momento de la inscripción, sólo especificó sus iniciales, K. V. Switzer. El revuelo mediático llegó cuando Jock Semple, director de la carrera, advirtió la presencia de una fémina entre los participantes, e intentó echarla ante los objetivos de un buen puñado de fotógrafos. No hace falta decir que las imágenes dieron buenos titulares a la prensa del día después. En 1972, por fin, Boston empezó a admitir a mujeres y en 1984 el maratón femenino pasó a formar parte de los Juegos Olímpicos.

Hoy en día, en pleno 2013, el running se ha convertido en un deporte cada vez más solicitado por mujeres, que no dejan de batir récords en las carreras nacionales. La popular Vallecana de San Silvestre, por ejemplo, congregó el pasado 31 de diciembre a más de 12.000 mujeres, el número más multitudinario de la historia, que además corrieron con una camiseta especialmente diseñada para la ocasión por otra fémina de armas tomar, María Escoté. Algo similar sucedió unos meses más tarde en Cursa Bombers, que consiguió sumar hasta 10.000 mujeres en sus líneas, 2.700 más que en la pasada edición. 

No obstante, lo que ha situado el running en lo más alto del ranking de deportes a practicar en un momento socioeconómico enrarecido, dominado por el paraguas de la palabra crisis, es su estatus de democrático. Correr se ha convertido en la mejor solución para estar en forma sin tener que gastar un céntimo en matrículas de gimnasio ni casi equipamiento –a pesar de que muchas firmas están haciendo el agosto a costa del lado más lifestyle y trendsetter del asunto–, convirtiéndose en una actividad popular por antonomasia. De hecho, es quizás el deporte menos sobresaliente entre la élite. Ivana Padierna, habitual de medias maratones, nos cuenta que al running profesional llegan pocos porque requiere “mucho tiempo y sacrificio, que a menudo no se ve recompensado a nivel económico”.

Está claro, pues, que el poder –algo que nos atrae de forma irracional– es algo con lo que pocos corredores de maratones cuentan. Ellos nunca llegarán a ser David Beckham o Rafa Nadal. Y si no, que alguien se atreva a mencionar cinco nombres de profesionales en la materia. El etíope Haile Gebrselassie puede que aparezca entre los afortunados, pero poco más. Quizás también saldría a colación Paula Jane Radcliffe, pues cuenta con el récord femenino mundial en materia de maratones, con un tiempo de 2:15:25 horas, cifra que agota sólo pronunciarla. De hecho, lo de esta inglesa se puede proclamar como todo un hito de la autosuperación, una de las constantes que engancha de este deporte, puesobliga a poner la resistencia de uno mismo al límite, presionándola contra las cuerdas, hasta que el cuerpo se abandona a la agradable sensación que alcanza el cuerpo tras la carrera. Ciaran Canning, aficionado al running que toma las calles de su ciudad seis veces por semana para correr 10 km en cada una de sus salidas, cuenta por qué está enganchado al deporte: “Es tan excitante como hacer clases de baile. De repente, te das cuenta que tu cuerpo puede hacer cosas que jamás habrías pensado. Y todo retándote a ti mismo, pues no existe la competición con otros. Es una actividad individual que, además, despeja la mente”.

Esfuerzos a parte, y obviando el poder, son varios los motivos por los que los corredores pocas veces se convierten en celebrities, tal y como pasa con el fútbol, el baloncesto, el tenis o hasta el insulso golf, por poner algunos ejemplos. Laura Naranjo, exnadadora profesional y periodista aficionada al running, lo tiene claro: “A diferencia de otros deportes, la acción no transcurre en un punto fijo. No es un espectáculo, no crea aficiones”.

Además, la esencia del deporte es, desde tiempos inmemoriales, la de batir récords personales, nunca la de endiosar al ganador. En el caso de los aficionados, tiene incluso un marcado factor solidario, pues hoy en día un porcentaje elevadísimo de carreras se llevan a cabo con el fin de recaudar fondos para alguna buena causa. La satisfacción aquí es doble: no sólo te pones en forma, sino que además te sientes algo más humano. Lluís Domingo, uno de los responsables de la carrera Corro Contra el Cáncer, que está preparando su tercera edición en Sabadell, nos cuenta cómo, a pesar de ser un deporte individual, el running, cuando se practica con compañeros: "Se vuelve en una experiencia más intensa y enriquecedora. La gente sale a correr en grupos, quedan para mejorar sus tiempos, descubrir nuevas rutas y compartir la experiencia de una forma mucho más colectiva. Por ello las carreras que van más allá del evento deportivo y ofrecen un valor solidario tienen mucha más aceptación" y nos recuerda que, en su caso, "el 55% de corredores fueron mujeres, pues se involucran más en temas humanos. No es una competición de sexos, pero sí existen factores que atraen más a las mujeres".

El aura populista del running se puede ver también en el hecho de lo mucho que cuesta verse reflejado en un corredor de élite, por no mencionar lo soporífero de presenciar un maratón pro. Los deportistas de élite que corren maratones acostumbran a ganar una vez –dos o tres con suerte– para esfumarse y dejar paso a otro atleta en lo alto del podium, con lo cual pocas veces te puedes sentir identificado con uno o puedes llegar a endiosarlo. Si a esto le sumamos la facilidad que tenemos todos para convertirnos en un runner medio, fácilmente se desprestigia el ámbito profesional. 

La literatura, además, también ha sido clave para popularizar el deporte. Todos los interesados en correr han leído Haruki Murakami y su De qué hablo cuando hablo de correr, una biblia de la disciplina que pone de manifiesto eso del “querer es poder”. Todo mortal es capaz de mejorar tiempos y su capacidad física de forma meteórica. Todo es ponerse.

Foto: Getty

Nuevo programa para entrenar con música

Hola amigos!! Acabo de descubrir una nueva aplicación que diseña programas de entrenamiento y te permite la descarga del programa y música para toda la sesión de entrenamiento. Lo voy a probar y os cuento!! Mientras tanto lo dejo por aquí por si alguien se quiere animar!!

http://www.dobmusic.com/musicaparacorrer/index.html

Running: cinco consejos para correr con calor en verano

Un artículo de un amigo mío de Inef, espero que os sirva!!

Una corredora entrenando en una zona desértica de Estados Unidos / Getty

El calor suele ser el peor enemigo de los corredores. Durante los meses de verano, los runners populares tienen que cambiar sus planes de entrenamiento debido a las altas temperaturas y buscar nuevas alternativas para no cambiar su rutina. Una buena hidratación y encontrar el momento menos caluroso del día para correr son algunos de las sugerencias habituales que ofrecen los especialistas. No son los únicos. ZoomNews te muestra cinco consejos prácticos para rendir a tope en julio y agosto sin sufrir más de la cuenta.

Una buena hidratación

Una buena hidratación es la clave para que tu entrenamiento veraniego no se convierta en una pesadilla. Si durante el resto del año siempre tenemos que beber lo suficiente como para prevenir lesiones, ahora, en verano, debemos cuidar todavía más este aspecto. Si vamos a correr a primera hora de la mañana,  durante todo el día anterior tendremos que hidratarnos considerablemente para evitar deshidrataciones. Además, si vamos a ejercitarnos en una zona de costa, con un gran volumen de humedad,tendremos que ingerir mayor cantidad de líquidos; se perderán más sales por el sudor.

“Es conveniente hidratarse cada 15 o 20 minutos durante el entrenamiento”, recalcaÓscar de las Mozas, director y entrenador de Coentrena. “Yo suelo dar esta pauta a mis corredores en verano; es recomendable beber entre 150 y 250 mililitros de agua. Algunas personas prefieren beber de golpe y otros son partidarios de rodar acompañados por un bidón. La medida exacta dependerá de la tasa de sudoración”, dice.

De las Mozas también recomienda hidratarse solo con agua si el entrenamiento no va a ser superior a cuarenta minutos e “introducir algunas sales si vamos a realizar una tirada más larga. Una bebida isotónica puede ser una gran alternativa”.

Elige bien la hora del entrenamiento

Correr a primera hora de la mañana es una buena opción / Getty

Por norma general tenemos que evitar correr en horas de intenso calor. Salir a entrenar a primera hora de la mañana o a última de la tarde-noche es lo más inteligente para evitar contratiempos de última hora. Más de un runner ha sufrido las consecuencias de un golpe de calor, así que es preferible madrugar un poco más o trasnochar unos minutos para poder completar un entrenamiento con naturalidad. Por este motivo muy importante planificar correctamente la hora de tus entrenamientos en función de la temperatura y la humedad.  

Si por el contrario nos es imposible correr a esas horas y no nos queda más remedio que ejercitarnos al mediodía o a media tarde, tendremos que hacerlo con muchísima precaución. Hay que ser consciente que a esas horas las temperaturas suelen ser muy elevadas por lo que el ritmo de carrera debe ser menor que en otro momento. No te preocupes si tu carrera es más corta y menos intensa que en invierno.

Una gorra de running, indispensable

Proteger bien tu cabeza es la mejor alternativa para evitar el sobrecalentamiento. Una gorra,preferiblemente de running, nos ayudará a protegernos del sol y permitirá que se evapore de la mejor de las maneras el sudor sin necesidad de que sufran demasiado los ojos.

También tenemos que llevar ropa transpirable y técnica para conseguir evacuar de la mejor de las maneras el sudor de nuestro cuerpo. Cada corredor es un mundo, pero muchos prefieren huir de las mallas en verano y entrenar directamente con prendas más anchas.

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¿Quieres triunfar en el triatlón? Aprende a competir en el agua

Hay muchos hombres que se quitan la camiseta para correr en verano, sin embargo, esta alternativa puede ser un arma de doble filo para la salud del deportista. Elena Laguna, médico dermatólogo, asegura que “es importantísimo protegerse del sol con camisetas, gorras y gafas, además de utilizar fotoprotectores con índices de protección solar alto, de 30, 40 o 50”. “Se nota mucho la gente que corre sin protección durante años. Muchas tienen lesiones premalignas y fotoenvejecimiento por este tipo de circunstancias. Cada vez hay más runners con la piel machacada. Yo también les diría que eludieran entrenar a horas de mucho sol”, asevera la doctora.  

Una buena aclimatación

Al igual que sucede cuando corremos en altura, nuestro cuerpo necesita una aclimatación previa  para correr con altas temperaturas. No podemos pretender realizar una tirada larga a las primeras de cambio: los atletas populares tienen que adaptarse poco a poco al calor y la clave para conseguirlo es ir aumentando la duración de los rodajes muy poco a poco. Oscar de las Mozas advierte que ““un error que cometen muchos atletas populares en verano suele ser el de no calentar. Aunque haga calor, tenemos que acostumbrar al cuerpo a correr en estas circunstancias. Es conveniente empezar con una caminata rápida o un trote suave antes de empezar”.

LA PRIMAVERA, LA SANGRE ALTERA!!

Amig@s Chinguaners, ahora que el calorcito aprieta, se aligera la ropa y las hormonas comienzan a abandonar su letargo invernal...es importante saber si todo esto afecta a nuestro rendimiento deportivo...os dejo un estudio del blog entrenabike.com sobre el sexo y el rendimiento...

¿Es conveniente practicar sexo antes de la competición deportiva?

Desde cualquier perspectiva, siempre se ha cuestionado si favorece o perjudica el rendimiento, la actividad sexual siendo previa a la competición. Y en cuanto a esta cuestión, siempre ha existido una cierta controversia en el mundo deportivo, ya que apenas existen artículos con cierto rigor científico y que además, las  características, variables y particularidades que condiciona el propio acto sexual, hacen que no exista una respuesta innegable hacia esta cuestión.

Y desde nuestro punto de vista, queremos defender que siempre que intentamos abordar una temática como ésta, cuestionarla o debatirla, debemos de estar en la obligación de basarnos en el rigor científico, demostrado a través del cumplimento de una investigación cualitativa válida, que aporte credibilidad, aplicabilidad y neutralidad al lector y/o deportista. Y en esta ocasión, sólo hemos encontrado un estudio lo suficientemente científico para basarnos - el cual encontrarás en el tercer punto de esta entrada - y argumentar la respuesta a la pregunta del título.

El papel de la testosterona

Existen algunos autores que se balancean hacia esta incuestionable balanza de forma positiva, adoptando que la actividad sexual en período competitivo no perjudica o incluso favorece - bromas aparte - el rendimiento. ¿En qué razones se basa estos autores?

Pues se defiende a través de la actividad de la hormona sexual denominada "Testosterona", la cual se encarga del desarrollo de los tejidos reproductivos masculinos e influye en las características sexuales "secundarias" como puede ser el incremento- desarrollo de la masa muscular y ósea. Además, como apunte curioso, también puede ser esencial para la calidad de vida del deportista relacionada con la salud ya que previene algunas enfermedades como la osteoporosis. 

Asimismo, la clave de esta hormona es que posee la capacidad de intervenir en el metabolismo proteico - que veremos en los siguientes artículos sobre Fisiología -, incrementa el depósito de fosfocreatina y la síntesis de glucógeno muscular. Y que además de potenciar el crecimiento muscular, influye en otros factores secundarios cognitivos-nerviosos como puede ser la agresividad, aspecto que podemos tener en cuenta en el contexto competitivo. Lógicamente, cabe comentar que será más o menos influyente según el deporte, y que es altamente dependiente de las propias características de cada deportista.

Pero, ¿Y durante la actividad física?

En este caso, está comprobado que la testosterona suele elevarse durante el inicio de la actividad física y que alcanza su punto máximo a los 30-50 minutos del comienzo de la actividad. Y partir de ahí, comienza a descender - en consonancia al cansancio o fatiga acumalada - a la duración de 80-90 minutos del inicio de la actividad. Y que además, algunos autores indican, que ejercicios cortos e intensos, favorecen a largo plazo - con su consiguiente adaptación - estos niveles de testosterona en sangre, pero en cambio, ejercicios más largos y prolongados pueden reducir considerablemente los niveles, en consonancia con el descenso del glucógeno muscular o la propia fatiga del deportista.

Entonces, ¿La actividad sexual antes de competición puede condicionar el rendimiento deportivo?

Volviendo a la pregunta con la que titula esta entrada, intentaremos abordarlo a través del artículo que nos recomienda el catedrático en fisiología del ejercicio de la Universidad Complutense de Madrid, José López Chicharro en su blog (http://jlchicharro.blogspot.com.es). Este estudio, realizado por Sztajzel y cols en 2000 para la revista científica internacional de impacto THE JOURNAL OF SPORTS MEDICINE AND PHYSICAL FITNESS. En el mismo, se valoraron los efectos de la actividad sexual sobre las distintas variables de un test de esfuerzo, los niveles plasmáticos de la testosterona y la propia capacidad de concentración en atletas masculinos de alto nivel, realizando los tests, después de 2 y 10h aproximadas respecto a la hora que se ha realizado la actividad sexual. Y los resultados mostraron que la actividad sexual NO induce cambios en los valores máximos de la prueba de esfuerzo, en la concentración mental de los atletas.

En cambio, como nos comenta el propio López Chicharro, los valores de Frecuencia Cardíaca fueron más altos en los atletas que habían realizado la actividad sexual más cercana a las dos horas previas del tests que los atletas que tenían una mayor diferencia de tiempo - siendo a las 10 h previas  -  sobre la actividad sexual y la realización del test de esfuerzo.

Por tanto, según este estudio, refleja como principal conclusión que aunque no afecta el hecho de realizar actividad sexual a la concentración mental del deportista, la capacidad de recuperación o incluso el propio rendimiento, puede verse afectado o modificado negativamente si se realiza el acto sexual previo a la competición antes/o 2 horas a la competición.

Así qué ya sabéis Chinguaners, dicen que para cantar si afecta ya que se baja 2 tonos, pero para nuestras carreras populares...igual os da alaaaaaas!!!

El minimalismo va llegar!!!

Corre, ¿sin zapatillas? Re-aprendiendo a correr

25 junio, 2013

por Oswaldo Rivera

2 comentarios

En base al trabajo del Dr. Lieberman y colaboradores publicado en 2010, es posible afirmar que la clave para reducir la fuerza de impacto al correr es el aterrizaje con la parte central y delantera del pie (estilo barefoot). Un patrón de movimiento que se altera de forma natural e inmediata si no se usa calzado, que además puede modificarse voluntariamente si se practica la carrera con calzado minimalista o de transición.

Tras una revisión sistemática realizada en 2012 a través de la base de datos Cochrane (la más importante en el campo de la medicina), el equipo de investigadores del Dr. Jones concluye que a pesar de las innovaciones tecnológicas en la industria del calzado para correr la incidencia de las lesiones se mantiene estable, lo que sugiere que el objetivo de proteger al pie y evitar lesiones es una batalla que las zapatillas deportivas no han ganado. Además, estos investigadores establecen que hasta ahora no hay evidencia que indique que la prescripción de zapatillas especiales para correr, basadas en las características del pie (e.g. con control de movimiento, anti-pronadoras), ofrezca una protección contra las lesiones producidas por el desgaste de las articulaciones.

En algunas sociedades, el uso del calzado se remonta a más de mil años. Partiendo desde esta premisa, es posible pensar que la correr descalzo no pertenece a nuestro contexto histórico. En términos más personales, es posible pensar que tras años de correr con calzado, practicar el estilo barefoot resultará una tarea de gran dificultad. Sin embargo, la gran capacidad del cerebro humano permite que los corredores aprendan a correr a través de un nuevo patrón de movimiento. La adopción de aquellos corredores que desde pequeños han corrido descalzos o en estilo barefoot es total. En comparación, aquellos que se inician tendrán un proceso gradual de transición al estilo barefoot. Esta situación requiere que el corredor se tome las cosas con calma. Existen algunos radicales, que sin un periodo de transición pasan del calzado especializado a ir descalzos. En consecuencia, esta acción puede traer la aparición de lesiones, las cuales se deben a la sobrecarga excesiva de músculos y tendones que aún no están en plena forma. El re-aprendizaje es uno de los temas claves, no hay que olvidar que correr es una actividad que comienza y termina en el cerebro. Al correr descalzos se reduce el impacto al aterrizar de forma inmediata, debido a que no se aterriza con el talón, sin embargo, la conexión entre el cerebro y los músculos no tienen un efecto tan inmediato.

San Peter (16 de junio)

El pasado domingo, día más caluroso del año, nos plantamos en la población manchega de San Pedro cuatro atletas, cuatro,  de la ganadería chinguan (Carmen, Paco, Reyes y Miguel Ángel). Junto a estos, David, un bravo toro de aspecto cárdeno, resultado de un cruce de Chinguan y  "Correbirras",  que poco a poco va adquiriendo la pureza de la raza Chinguan.

Un chinguan de pura raza con el cruce.

 Con 30 ºC en la salida nos dispusimos a correr, primero por el pueblo y enseguida por un bucólico camino por la vega del río que llevaba agua como no se recordaba. A pesar del calor los campos primaverales suavizaban la dureza de la carrera... Hasta que llegó la cuesta del km. 3-4. 600 metros que a mi personalmente se me hicieron especialmente duros. Entre lo cascao que iba, y que mi espíritu competitivo está bajo mínimos, cuando pasé el km 5 decidí tomarme las cosas con calma y disfrutar el paisaje, pero.... Justo en ese momento observé al veterano Manolo Meneses unos metros más delante, y me salió el "chorra-orgullo" Chinguan, así pues me fui a por él, entre cuesta "parriba", "cuestapabajo", hasta que lo alcancé, no sin esfuerzo. Sorprendentemente los últimos kilómetros se me hicieron bastante más suaves y llegué a la meta con buenas sensaciones.

A la llegada espectacular almuerzo con viandas de la zona, destacando el bocadillo de güarra que me enchufé, y bolsa del corredor con un vino bastante aceptable y un queso de Minaya excelente.

En resumen, carrera durilla por el calor y alguna cuesta, pero que transcurre por parajes muy bonitos, con buena organización y con un almuerzo a la llegada "pa llegar con hambre". En mi opinión recomendable para otro año.

Las fotos:

Las clasificaciones:

 Miguel Ángel

Los beneficios de correr suave

El salir a "rodar" suave es una actividad que nos va a permitir disfrutar más de la carrera: podemos disfrutar del paisaje que cuando vamos haciendo series no nos damos cuenta, podemos charlar con los compañeros de entrenamiento y muchas más 

1. Proporciona buenas sensaciones

Después de realizar varios kilómetros suavemente uno se encuentra mejor, más relajado y en paz 

consigo mismo.

2. Mejora el bienestar físico y el psíquico

Rodando regularmente más de 10 km diarios se consiguen grandes cotas de bienestar físico y 

psíquico. Incrementa el vigor físico, ayuda a regular el sueño y las deposiciones, ayuda a controlar

 el peso y permite comer de todo, favorece y acelera la desaparición de los dolores de cabeza y otros dolores musculares, las piernas se hacen más ligeras, y te ayuda a mejorar el humor. Te permite pensar de forma relajada, lo que ayuda a aclarar las ideas y a despejar la mente. Los corredores que más conscientes son de estos beneficios son los que se incorporan a nuestro “mundillo” con una edad más avanzada y lo hacen en busca de una mejor salud. Algunos, después de años fumando y no hacer ejercicio, en los que se agotaban casi de inmediato ante el mínimo esfuerzo, cogían todos los resfriados, siempre con ardores, dolores de cabeza, dolores de espalda, de tobillos, pesadez de piernas, agotamiento continuo, casi siempre de mal humor; cuando descubre la carrera a pie y consiguen rodar sin dificultad durante más de una hora pasan a otro estadio físico y psíquico, gracias a la carrera a pie.

3. Limpia las arterias y los pulmones

El entrenamiento aeróbico que se procura con el rodaje es el más eficiente para limpiar las arterias de impurezas. Lo mismo se puede decir con los pulmones; en recientes investigaciones realizadas en Gran Bretaña con más de 25.000 fumadores se pudo comprobar que aquellos que dejan de fumar y consiguen entrenar corriendo durante más de tres años seguidos pueden limpiar sus pulmones.

4. Tonifica los músculos, fortalece los huesos y refuerza los cartílagos

Con el rodaje se consigue fortalecer los músculos y tendones, y, por tanto, los huesos. Pero no sólo los de las piernas, también se beneficia la espalda, el abdomen y, en menor medida, los brazos. Todas las personas (sin excepción) hemos nacido para andar y correr, no hacerlo sólo trae problemas físicos y enfermedades crónicas.

5. Despeja la mente y aclara las ideas

Esto lo saben muy bien los corredores experimentados, lo utilizan como terapia para descargar el estrés y despejar la mente. A los pocos minutos de empezar a rodar, la cabeza piensa al doble de velocidad. No hay nada que aclare más las ideas.

6. Estiliza las piernas y el cuerpo

No existe ningún otro ejercicio más eficaz para conseguir estilizar las piernas y el cuerpo que el rodaje regular. Con ello se pierde peso, los músculos se tonifican, la espalda se endereza y la piel de la cara se estira.

7. Incrementa la resistencia

Con el rodaje se incrementa notablemente la resistencia orgánica, pues se realiza a ritmos que permiten obtener energía aeróbicamente (en presencia de oxígeno). Se realizan a una velocidad moderada y sirven para resistir más tiempo corriendo. El material energético, carbohidratos y grasas, se oxida totalmente y con gran rentabilidad, pero más lentamente. Además, te cansarás menos y podrás hacer más cosas utilizando la misma energía.

8. Incrementa las defensas

Rodando se estimula la creación de adrenalina, lo que estimula las defensas y previene de resfriados y otras pequeñas enfermedades.

9. Aumenta la capacidad respiratoria

Rodando se incrementa notablemente la capacidad pulmonar. En poco tiempo correr hará que el volumen de aire que puedas inspirar sea mayor.

10. Incrementa el volumen del corazón

El corazón es un músculo que, trabajándolo, es susceptible de una gran mejora. Con el rodaje se puede incrementar su volumen y se consigue disminuir su frecuencia cardiaca, pues cada latido mueve más cantidad de sangre.

11. Disminuye la presión arterial

Rodando se incrementa la elasticidad de las arterias. Así, los aumentos de presión sanguínea son absorbidos por sus paredes y disminuye el riesgo de problemas vasculares.

12. Te hace sentir más optimista

Rodar permite disipar tensiones y produce la secreción de endorfinas u hormonas del optimismo. Estas sustancias hacen que los corredores tengan menos depresiones y ansiedad que las personas sedentarias.

Sistema Cardiovascular y Pulmonar

Se ha demostrado que una persona que entrena regularmente puede casi mantener la misma capacidad aeróbica de cuando era joven, con las ventajas físicas que eso supone. Retarda el envejecimiento pulmonar, incrementa el intercambio gaseoso en los pulmones, reduce el jadeo y fortalece la musculatura del aparato respiratorio.

Sistema Vascular

El ejercicio aeróbico de los rodajes evita la arteriosclerosis (endurecimiento de las arterias). Las paredes de los vasos sanguíneos se endurecen si no corremos regularmente. Y unos vasos sanguíneos duros exigen más trabajo al corazón, lo que conduce directamente a la cardiopatía.

Sistema Nervioso Central

La capacidad para coordinar actividades motoras complejas y para mantener el equilibrio se reduce cada año a partir de los 40. La mejor forma de frenar ese deterioro es realizando ejercicios aeróbicos como los rodajes.

Aquellas personas que corren regularmente y lo han hecho durante años tienen una pérdida ósea mucho menor. La osteoporosis, fragilidad ósea debida a la falta de calcio, es el principal problema del sistema musculoesquelético. Las mujeres corren un riesgo mayor que los hombres. Después de los 50 los hombres pierden aproximadamente el 0,4% de masa ósea cada año, pero las mujeres se acercan al 1%, incluso al 3% con la menopausia. Cuando hay inactividad, el hueso pierde su fortaleza y el cartílago su elasticidad. Lo mismo ocurre con músculos, ligamentos y tendones, pues la actividad estimula su fuerza y flexibilidad. No olvidéis: lo que no se usa, se pierde.

ADEMÁS, RECORDAD AMIGOS...TODO LO SUAVESITO SIEMPRE ES MEJOL!!!

EL CD CHINGUAN Y SUS FONDISTAS FONDONES

¡Vaya tela de Club!

De su padre y de su madre: CD CHINGUAN

El domingo 9 de junio muchos chinguanes amanecíamos nerviosos y emocionados. Se celebraba la XVIII edición del Medio Maratón Ciudad de Albacete, además de ser el Campeonato de España de esta misma distancia.


Era mi segunda media maratón, pero quizá más emocionante que la primera por ser en mi ciudad. Esta segunda media, la afrontaba más preparada, con más zapatilla quemada. Sin embargo, seguía teniendo los habituales miedos del novato de sí sería capaz de terminarla. La mañana se levantó bastante fresca y el cielo nublado. Me alegré un montón porque últimamente el calor me ha dado algún que otro susto. Seguí mi rutina del rollo "Nadal" a raja tabla. Visité el WC repetidas veces y me engullí un litro de agua   sin casi respirar. Desayuné como una campeona y me vestí con los colores del Chinguan. 

Antonio, al que solo Eli vio

Carmen y Reyes

Con Marta, Ruth y Carol

Y Reyes volvió del WC

  

Súper Paco

Miguel Ángel en su mundo

Justo cuando estaba poniendo mi playlist de canciones para correr en el Spotify, recibo una llamada de Fati con una emoción desmedida. Solo escuché:
- "Hay muchos runners. ¡Voy a tu casa!"
En cinco mintutos, apareció en mi portal, tacones en mano y orejas de leopardo en cabeza. Nos dirigimos a la Fuente y subidón de adrenalina. ¡Qué ambientazo! Bastante frío, pero una sensación de entre nervios y miedo me estaba subiendo por la espalda.

Deivid que no sufrió ni visitó la ambulancia

Llegamos a la cafetería que sería nuestro punto de encuentro y vimos a Paco, tan sereno como siempre. Luego, apareció el Presihermano con cara de "The walking dead", Reyes y Deivid "ChinguanBirras". Edu llegó súper alegre como siempre y algo hiperactivo. Carmen también quiso hacerse la foto oficial con todo el grupo. Gracias Eli por todas las fotos. Cada vez eres mejor fotógrafa. El próximo año tendrás que estar en el otro lado de la cámara.

Sobre las 9:20 nos colocamos en la salida. Decidí buscar a mi compi y socio de carreras, José Joaquín, porque me da mucha seguridad correr con él. Me controla, me da ánimos y, sobre todo, me lleva la botella de agua. ¡Gracias compañero!
Comenzamos la carrera a un ritmo muy bueno, disfrutando de las calles principales de Albacete. Así, fui cogiendo ritmo hasta el km 8 que iba bastante fresca. En el km 10, Ruth y Marta del Club Acero Sport, se engancharon a nosotros. Nos echamos unas risas, animamos a los corredores y nos soplamos un gel de frutas del bosque asqueroso.  Aún seguía bastante bien, pero José Joaquín me recordaba que las Medias comienzan en el kilómetro 15. ¡Qué razón tiene este hombre!
Justo en el kilómetro 14 empecé a sentirme algo cansada y perdí de vista a Ruth. Así avanzaron los kilómetros hasta el 18 que me pesaban las piernas y pensé más de una vez en pararme y caminar un rato. Pero, no lo pensé más y corrí ...  Cuando ya estaba rodeando el parque para llegar a la meta, me percaté que había que volver a subir al Corte Inglés y me deshinché como un globo. Bajé de ritmo y no pude bajar de 2 horas que era mi reto.

Cruzar la meta es una sensación súper emocionante. Me fijé en los corredores a mi lado y todos sonreían. Es una sensación increíble. Te ríes con cara de tonto durante un rato largo y abrazas a tus amigos. Solo por eso, vale la pena sufrir un poco. La verdad es que te deja con ganas de correr un maratón. Quién sabe, quizás algún día ...

Mer más fresca que una lechuga

Ana

Edu en la salida tan seriote

Esa Ruth Tynen

Casi sin gasolina, últimos metros.

FILOSOFADA POST-MEDIA.

Me voy a tomar la libertad de escribir una filosofada sobre mis impresiones personales de esta carrera. Dejo para otro una crónica más precisa de lo que ha sido la carrera para el C.D. CHINGUAN, con todo el reportaje gráfico, pre, durante y post- carrera.

Para algunos, la Media Maratón de Albacete acaba siendo una revisión de todo el año. Este se mide desde que acaba la Media de un año hasta que realizamos la siguiente. Yo soy uno de estos.

Llevo desde el 2000 sin faltar a la cita, salvo un año por lesión. Ya hace tiempo me comprometí conmigo mismo, que creo que es el mayor compromiso, a no faltar a esta cita salvo causas de fuerza mayor.

Cuando corro la Media Maratón, esta me sirve para hacer una revisión del año. Personalmente, no puedo decir que este haya sido un mal año, si mis hijos siguen creciendo sanos y la familia sigue aquí no me puedo quejar en ningún caso. Aunque si que ha sido un año complicadillo. Como un resumen del año han sido mis últimos días previos a la carrera.

Hace mes y medio que estaba recuperando la forma perdida, y estaba empezando a plantearme objetivos en esta carrera. Pero, al igual que ha sido todo el año, un incidente cambió de golpe los planes, una caída de la bicicleta me dejó 15 días sin hacer nada de ejercicio, y sólo he podido salir a correr puntualmente desde hace unos 15 días. Todo esto acompañado de importantes molestias en las costillas. Igualmente las obligaciones personales y laborales me complicaban muchísimo la preparación.

Como remate a todo esto el fin de semana se complicó especialmente, por lo que me planteé la posibilidad de no correr. Finalmente esta mañana me he plantado en la salida sin las ideas muy claras de que hacer. Salir a 4:45 detrás de Antonio, hasta que el cuerpo aguante, correr con Reyes y acompañarle durante la carrera, o lo que he hecho al final, salir tranquilo y ponerme un ritmo no demasiado exigente para acabar la carrera decentemente.

Cuando estoy en la salida de la Avenida de España, no puedo evitar sentir un gusanillo en el estómago “otro año más estamos aquí”.

He corrido solo durante toda la carrera, metido en mis pensamientos, repasando lo que han sido los últimos meses, cada paso por las diferentes calles de Albacete me ha recordado algo de lo que ha sido este año, y sinceramente ha sido la Media maratón en que más me he emocionado desde hace muchos años.

Respecto a la carrera en si misma, poca historia, ritmo constante de 5 minutos, sin sufrir excesivamente y llegada en 1 hora 46 minutos de tiempo real. Esta vez no he podido seguir a Antonio, que este si que está en forma.

En la llegada me he ido rápidamente a buscar a Reyes, ya que estaba preocupado, ya que apenas ha podido entrenar este año y no sabía si iba a poder llegar en tiempo a meta, pero una vez más me ha vuelto a sorprender, le he acompañado el último km y ha llegado bastante fresca en 2 horas 10 minutos.

Enhorabuena a todos, que creo que habéis cumplido vuestros objetivos, y gracias por el impulso que le habéis dado a este club.

Un saludo,

Florentino, digo Miguel Ángel.

TARDE DE ENTRENO PRE-MEDIA MARATÓN DE ALBACETE

Ayer, los chinguanes (Paco, Óscar y yo), la American Acero Sport, Ruth,  Eli, nuevo fichaje de verano y el ex-chinguan, David, nos juntamos para un rodaje preparatorio del evento del domingo.
Nuestro plan era ir a Chinchilla, sufrir unas cuestas y terminar con unas cañas en la Dalia, pero el coach falló y no teníamos muchas ganas de coger el coche.
Al final, hicimos unos 10 km a un ritmo suave, sufriendo calor e ingesta de mosquitos a cascoporro.
Para terminar, Óscar nos invitó a una cerve fresquita para celebrar su cumpleaños.

Ana

TOBARRA, CIUDAD DEL TAMBOR Y DE LAS CUESTAS

El sábado 1 de junio se celebraba la XI Carrera Popular de Tobarra. Una carrera urbana de 14 km con bastantes cuestas y calor. El recorrido de la prueba fue bastante feo, un pueblo manchego casi murciano con una avenida y un monumento al tambor sin mucho fuste. La asistencia fue bastante reducida, unos 330 corredores aparecimos en esta tarde de calor. De los chinguanes, Paco y una servidora nos presentamos. Ahora comprendo a Antonio cuando me comentó que devolvían el dinero de la inscripción al llegar a meta en la media maratón, es una carrera sin fuste ni muste, pero una buena preparación para nuestro próximo reto, la Media Maratón de Albacete. Como anécdota, David, el Correbirras pródigo, volvió a visitar la ambulancia de la Cruz Roja y se ensució su brillante camiseta de cocido madrileño.

Y ahora, el documento gráfico.

Los hellineros simpáticos

Foto para el claustro

David, quitándose los restos... jijiji

Posando antes de la carrera

Paco, tan sobrio en su estilo

El pelotón de cola, con mi compañero José Joaquín

Los resultados

¡Esto es todo amigos!

Ana 

Las 20 mentiras del Corredor Popular

 

1º - No sé ni por qué he venido

Traducción: No he pensado en otra cosa en la última semana. No me perdería esta carrera por nada del mundo.

 

2º - Estoy muy mal

Traducción: Estoy fuertísimo, en tiempo no me encontraba tan bien como hoy.

 

3º - Ya veremos cómo me sale

Traducción: Está todo planificado al milímetro. No hay posibilidad de error.

 

4º - Esta noche casi no he dormido

Traducción: Dormí una siesta de 4 horas y me acosté a las 22h. He dormido 12 horas maravillosamente.

 

5º - Casi no he desayunado, tengo el estómago fatal

Traducción: Hace 3 horas desayuné tostadas con zumo y cereales. He hecho de vientre y me siento como una máquina engrasada, lista para trabajar.

 

6º - Llevo varios días que ni salgo a entrenar

Traducción: No he perdido ni un solo entrenamiento, y ayer salí a hacer unos progresivos. Que eso siempre viene bien.

 

7º - La rodilla me molesta, no voy a forzar

Traducción: Voy a salir a tope, pero si luego me sale mal, ya tengo excusa.

 

8º - Te veo fuerte, estás entrenando duro ¿No?

Traducción: Estas más gordo, ¿haces deporte?

 

9º - Los geles los llevo por llevarlos, no creo ni que los abra

Traducción: Los geles son para el km 10,14 y 18.

 

10º - Seguir vosotros, que me he doblado el tobillo (o tengo flato)

Traducción: No puedo más, esta gente está muy fuerte. Mejor voy a mi ritmo que si no reviento.

 

11º - No, yo a esa carrera no voy, no me gusta

Traducción: Ni loco me apunto a esa carrera. ¿Qué quieres que me muera?

 

12º - He ido sin forzar, en plan entrenamiento

Traducción: Me has machacado, no he podido seguir tu ritmo.

 

13º - No puedo ir a esa carrera, trabajo

Traducción: No estoy en buena forma y paso que me dejéis en ridículo, mejor en casa encerrado.

 

14º - Ven con nosotros, vamos a ir lentitos

Traducción: Más vale que estés fuerte, porque vamos a ir a 3’30’’/km.

 

15º - Esta noche no me “apetece” cariño, estoy cansado

Traducción: Si lo hago, mañana estaré flojo. Mejor piensa en otras cosas y a dormir.

 

16º - A mi no me gustan esos cacharros con GPS, molestan mucho

Traducción: No me llega el dinero para comprarme uno.

 

17º - ¿Cuánto me han costado estas zapatillas? Nada, baratas

Traducción: 160€, el modelo nuevo. Con estas vuelo.

 

18º - ¿Cómo vas?

Traducción: Como me diga que mal, meto un cambio de ritmo y adiós muy buenas. Pero como no me conteste, lo dejo a 2km.

 

19º - Tranquilo, ve a mear, yo bajo el ritmo y te espero

Traducción: Tú mea, que entre el tiempo que tardes y lo que voy a apretar. Ya no me pillas.

 

20º - No sé, creo que hemos llegado casi igual

Traducción: Te he sacado 5 minutos. 5 MINUTOS. 5 MINUTAZOOOOS ¡¡¡

Si no os pasado os pasará...y si no os han dicho alguna os la dirán!! Jaja

¡¡Que paséis feliz día Chinguaners!!

Ya esta aquí!!

Amig@s, estamos en la semana definitiva. La gran semana. Por fin llega nuestra media maratón de Albacete. Muchos la marcan en el calendario como ese reto anual, otros la tienen en mente como mero trámite de carrera del Circuito de Carreras Populares. 

Lo cierto es que es una prueba singular, especial, única...¿por qué? Alguno respondería que por ser la carrera de nuestra ciudad, otro porque es la media maratón, prueba sería ya para el corredor popular, otro que es una media llana muy buena para los especialistas...creo sin miedo a equivocarme que es una carrera referencia en el panorama nacional, de hecho este año será el Campeonato de España de Media Maratón. 

Muchos me preguntan que se debe hacer durante esta semana. Yo incluiría 2 rodajes suaves 45 min o 1h, un día corto más intenso 8-10km a ritmo más vivo que un entreno normal, y el viernes 20 minutos y unas rectas de 80 metros al 80-90%..., el sábado sesión de flexibilidad con estiramientos específicos de piernas y el domingo madrugar un poquito 7:30 y desayunar bien. Calentar tranquilo pero bien y ¡¡¡DISFRUTAR de ese premio que es la Media Maratón que nos lo hemos ganado!!!!

Que os salga como deseáis...