Un artículo de un amigo mío de Inef, espero que os sirva!!
El calor suele ser el peor enemigo de los corredores. Durante los meses de verano, los runners populares tienen que cambiar sus planes de entrenamiento debido a las altas temperaturas y buscar nuevas alternativas para no cambiar su rutina. Una buena hidratación y encontrar el momento menos caluroso del día para correr son algunos de las sugerencias habituales que ofrecen los especialistas. No son los únicos. ZoomNews te muestra cinco consejos prácticos para rendir a tope en julio y agosto sin sufrir más de la cuenta.
Una buena hidratación
Una buena hidratación es la clave para que tu entrenamiento veraniego no se convierta en una pesadilla. Si durante el resto del año siempre tenemos que beber lo suficiente como para prevenir lesiones, ahora, en verano, debemos cuidar todavía más este aspecto. Si vamos a correr a primera hora de la mañana, durante todo el día anterior tendremos que hidratarnos considerablemente para evitar deshidrataciones. Además, si vamos a ejercitarnos en una zona de costa, con un gran volumen de humedad,tendremos que ingerir mayor cantidad de líquidos; se perderán más sales por el sudor.
“Es conveniente hidratarse cada 15 o 20 minutos durante el entrenamiento”, recalcaÓscar de las Mozas, director y entrenador de Coentrena. “Yo suelo dar esta pauta a mis corredores en verano; es recomendable beber entre 150 y 250 mililitros de agua. Algunas personas prefieren beber de golpe y otros son partidarios de rodar acompañados por un bidón. La medida exacta dependerá de la tasa de sudoración”, dice.
De las Mozas también recomienda hidratarse solo con agua si el entrenamiento no va a ser superior a cuarenta minutos e “introducir algunas sales si vamos a realizar una tirada más larga. Una bebida isotónica puede ser una gran alternativa”.
Elige bien la hora del entrenamiento
Por norma general tenemos que evitar correr en horas de intenso calor. Salir a entrenar a primera hora de la mañana o a última de la tarde-noche es lo más inteligente para evitar contratiempos de última hora. Más de un runner ha sufrido las consecuencias de un golpe de calor, así que es preferible madrugar un poco más o trasnochar unos minutos para poder completar un entrenamiento con naturalidad. Por este motivo muy importante planificar correctamente la hora de tus entrenamientos en función de la temperatura y la humedad.
Si por el contrario nos es imposible correr a esas horas y no nos queda más remedio que ejercitarnos al mediodía o a media tarde, tendremos que hacerlo con muchísima precaución. Hay que ser consciente que a esas horas las temperaturas suelen ser muy elevadas por lo que el ritmo de carrera debe ser menor que en otro momento. No te preocupes si tu carrera es más corta y menos intensa que en invierno.
Una gorra de running, indispensable
Proteger bien tu cabeza es la mejor alternativa para evitar el sobrecalentamiento. Una gorra,preferiblemente de running, nos ayudará a protegernos del sol y permitirá que se evapore de la mejor de las maneras el sudor sin necesidad de que sufran demasiado los ojos.
También tenemos que llevar ropa transpirable y técnica para conseguir evacuar de la mejor de las maneras el sudor de nuestro cuerpo. Cada corredor es un mundo, pero muchos prefieren huir de las mallas en verano y entrenar directamente con prendas más anchas.
Cuidado con el sol
Hay muchos hombres que se quitan la camiseta para correr en verano, sin embargo, esta alternativa puede ser un arma de doble filo para la salud del deportista. Elena Laguna, médico dermatólogo, asegura que “es importantísimo protegerse del sol con camisetas, gorras y gafas, además de utilizar fotoprotectores con índices de protección solar alto, de 30, 40 o 50”. “Se nota mucho la gente que corre sin protección durante años. Muchas tienen lesiones premalignas y fotoenvejecimiento por este tipo de circunstancias. Cada vez hay más runners con la piel machacada. Yo también les diría que eludieran entrenar a horas de mucho sol”, asevera la doctora.
Una buena aclimatación
Al igual que sucede cuando corremos en altura, nuestro cuerpo necesita una aclimatación previa para correr con altas temperaturas. No podemos pretender realizar una tirada larga a las primeras de cambio: los atletas populares tienen que adaptarse poco a poco al calor y la clave para conseguirlo es ir aumentando la duración de los rodajes muy poco a poco. Oscar de las Mozas advierte que ““un error que cometen muchos atletas populares en verano suele ser el de no calentar. Aunque haga calor, tenemos que acostumbrar al cuerpo a correr en estas circunstancias. Es conveniente empezar con una caminata rápida o un trote suave antes de empezar”.
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