Buenos y nuevos propósitos!!

Con el año nuevo, establecemos propósitos de mejora, deseamos ver cumplidos nuestros sueños y satisfechas nuestras expectativas. Para eso, os proponemos una serie de principios que te ayudarán a lograr todo lo que te propongas: 

1. Estirar más y mejor. Sacrificar, si es necesario, diez minutos de rodaje para realizar los estiramientos de forma tranquila y concienciada. Revisando mi Diario de Entrenos he visto claro que mejorando mis estiramientos evitaré perder entrenos por lesiones y molestias y mejoraré la eficacia de los mismos.
2. Reconciliarme con una vieja amiga, la técnica de carrera, la tengo olvidada más por descuido que por pereza a sabiendas que al igual que el punto anterior es una gran ayuda para evitar lesiones y mejorar rendimiento.
3. Descansar adecuadamente, tan importante como el entrenamiento es el descanso, por tanto, hay que respetar esos días y dormir las horas necesarias (no menos de seis)
4. Alejarme lo posible del asfalto, quizás es el propósito más difícil ya que mis horarios de entrenamiento no son los ideales para correr por parques, bosque o montaña. Pero limitar, en la medida de lo posible, el asfalto en lo rodajes largos evitará lesiones y molestias.
5. Practicar regularmente entreno combinado o descanso activo, para dar un respiro al cuerpo y la mente voy a substituir un día de entreno de running a la semana por entrenamiento de bici, natación o elíptica.
6. No perder en la mesa lo que gano en la pista, el running “da hambre” si no vigilamos lo que comemos nuestros progresos en los entrenamientos y nuestra autoestima se ven perjudicadas. Cuidar más este aspecto es un propósito vital para este año.
7. Cambiar de marca de zapatillas, el propósito “valiente” del año es cambiar mi marca de zapatillas para preparar la Maratón, mi marca actual y yo hemos decidido darnos un tiempo. En primavera/verano nos volveremos a encontrar en distancias más cortas.
8. Dejar que la fuerza me acompañe, el propósito “de obligado cumplimiento” es incluir rutinas de abdominales, cuestas, gomas y/o rodajes por montaña para fortalecer los músculos en la medida que los retos de este año lo requieren. Una musculatura no acorde con la intensidad exigida conduce a problemas seguros.
9. Conseguir llevarme conmigo a un nuevo par de amigos a correr, poco a poco vamos “captando adeptos”, este año ya tengo echado el ojo a un par de nuevos candidatos.
10. No olvidarme de disfrutar de este maravilloso deporte, es un año cargado de buenos y bonitos proyectos pero eso de “no pain, no gain” no va conmigo. Prefiero ir poco a poco y riendo que no muy deprisa y maldiciendo.

El final del año es un momento perfecto para plantearse algunos propósitos para el año nuevo: ponerse en forma, perder peso, participar en una maratón... No obstante, todos sabemos que, cuando llega enero, cuesta bastante mantener estos propósitos. Aquí tienes siete consejos para perseguir esos propósitos de año nuevo.

1. Establece un objetivo realista

Es fundamental establecer un objetivo personal cuando empiezas a correr. Tener un objetivo claro te ayudará a trabajar para lograrlo y seguir de cerca tu progreso en el tiempo.

Muchos corredores establecen como objetivo inscribirse en una carrera. Dependiendo de tu estado físico, puedes comenzar inscribiéndote en una carrera de 5 km. Si empiezas a entrenar en enero, puedes estar listo para participar en una carrera en marzo o abril.

¿Te apetece un reto? 

2. Entrena al menos dos veces por semana

Los principiantes a menudo se preguntan cuántas veces a la semana deben entrenar. Una regla de oro es entrenar al menos dos veces por semana, por ej. una vez durante la semana y otra el fin de semana. Siguiendo esta pauta de entrenamiento, tendrás dos días de descanso entre cada sesión, tiempo suficiente para permitir la recuperación del cuerpo.

Por su parte, entrenar una sola vez por semana conllevará un progreso más lento, además de una mayor probabilidad de abandono por tener la sensación de que el método ‘no da frutos’.

¿Necesitas ayuda para establecer un régimen de entrenamiento equilibrado? 

3. Incluye los entrenamientos en tu rutina

Para mantenerte al día con tus entrenamientos, deberás incorporarlos a tu rutina diaria, ya sea por la mañana, a mediodía o por la tarde.

Mientras unos corredores obtienen mejores resultados siguiendo una rutina estricta, otros prefieren aprovechar la flexibilidad que proporciona este deporte.

En ambos casos, el entrenamiento debe convertirse en un hábito: te cepillas los dientes, lavas los platos, corres...

4. Fortalece tus músculos poco a poco

La actividad de correr implica una gran tensión sobre el cuerpo, por lo que es importante ir fortaleciéndose poco a poco. Tu estado físico mejorará rápidamente cuando empieces a correr. No obstante, tus músculos y tendones necesitarán tiempo para fortalecerse.

Para prevenir lesiones, comienza corriendo unos minutos a paso ligero y alterna esto con unos minutos caminando. A continuación, puedes ir incrementando las distancias sin aumentar la velocidad demasiado. Debes dar tiempo a tu cuerpo para que se vaya adaptando. Recuerda que una lesión temprana puede hacer que abandones el entrenamiento.

5. Corre en un entorno que te sirva de inspiración

Intenta encontrar un entorno natural que te sirva de inspiración para correr, ya sea un parque, bosque, dunas... Si vives en un entorno urbano, es mucho más relajante escapar del ruido y el humo de los coches.

Si estás falto de ideas, consulta alguna de las numerosas páginas Web con información sobre las mejores rutas para correr; puedes incluso compartir las tuyas con los demás miembros de la comunidad.

6. Utiliza el equipamiento adecuado

El uso del equipamiento adecuado para correr, además de reducir el riesgo de lesiones, evita que uses las condiciones meteorológicas como excusa para no correr. ASICS ofrece prendas de Running, diseñadas para mantener tu cuerpo seco y a una buena temperatura, independientemente del tiempo que haga; un poco de lluvia no debería disuadirte de salir a correr.

Igualmente, debes asegurarte de llevar el calzado adecuado para tus pies y tu tipo de pronación.

7. Corre con un acompañante

Uno de los mejores consejos para mantenerte constante en la persecución de tus propósitos de año nuevo es buscar un acompañante para tus entrenamientos. Además de hacer los entrenamientos más entretenidos, permitirá que os motivéis el uno al otro.

Correr con un acompañante también es más seguro, especialmente si corres con poca luz.

Esta es la razón por la que muchos corredores se inscriben en clubs de atletismo como nuestro genial CDE CHINGUAN

Como limpiar tus zapas

Lo ideal es hacerlo en un barreño con agua, jabón neutro y frotarlas con un cepillo.

Llegamos a casa empapados y sucios de barro tras un gran entrenamiento. Nuestras zapas último modelo han respondido perfectamente a las exigencias. Sin embargo, parece que han perdido algo de lustre, vamos, que  están hechas una porquería. Han recibido mucha caña últimamente. Las  hemos metido por caminos polvorientos, por barro, por charcos....

En fin, que lo fácil sería que se fueran directamente a la lavadora. Pero, no, ¡grosso error! Eso sería desaconsejable, ya que podríamos estropear los materiales de los que están hechas y probablemente sus tecnologías perderían muchas de sus cualidades.

¿Entonces qué? ¿Cómo las lavamos?

Las introducimos en un barreño con agua templada y les añadimos jabón neutro. Ahí las dejamos durante una media hora hasta que se reblandezca la suciedad incrustada. Una vez transcurrido este tiempo, en el mismo barreño y con la misma agua, las frotamos con un cepillo con las cerdas suaves. No con un cepillo de esparto, ya que podríamos deshilacharlas. Hecho esto, se sacan del agua y se aclaran. Ya sea con una manguera, en la ducha o en un lavadero.

Si vemos que ya están limpias, las pondremos a secar. Aunque nunca al sol, ni junto a una fuente de calor, ya que esto podría deformarlas. Lo suyo será ponerlas a la sombra, en un lugar seco e incluso rellenarlas con papel de periódico para que absorban mejor la humedad. Las plantillas y los cordones sí pueden ser lavados a máquina, no hay ningún problema por eso.

Ahora sólo nos restará esperar a que se sequen para salir de nuevo a disfrutar  haciendo kilómetros. Seguramente al vernos con ellas tan relucientes el resto de runners nos dirán: "zapas nuevas, ¿no?" 

Mejora tu técnica de carrera

Unos consejos para mejorar nuestra técnica de carrera

 

 

Es un esfuerzo físico que puede influir directamente en el rendimiento, pues además de mejorar la técnica de correr (su objetivo principal), indirectamente proporciona otros cuatro beneficios: mejora la fuerza en los tobillos y piernas;mejora la movilidad articular del pie y del tobillo; mejora la eficiencia y la eficacia de la carrera, lo que supone un mayor rendimiento al mismo esfuerzo; y disminuye enormemente el riesgo de lesiones (del tendón de aquiles, de periostitis, de fascitis plantar y se es más resistente a los esguinces). Dentro de la técnica de carrera incluyo los Multisaltos y los Ejercicios de Tobillos.

 

Los ejercicios que a continuación os describo deben hacerse sobre un terreno llano y blando, preferiblemente hierba, aunque puede ser de tierra. El piso debe estar lo más liso posible. La distancia puede oscilar entre lo 30 y 40 metros.

 

1. Andar de Puntillas. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera.
   A pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando al máximo los talones. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
2. Andar de talones. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera.
   A pasos muy cortos, andar de talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
3. Carrera Lateral.
   Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto. Saltos laterales, tocándose los tobillos en el punto más alto.
4. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar.
   Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás lo máximo. Se hace cada mitad del recorrido elevando una sola pierna.
5. Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla.
   Impulsar sólo con el tobillo, tirando más hacia arriba que hacia delante.
6. Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada.
   Es un juego de tobillo que se realiza como si fuese un baile.
7. Skipping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados.
   Correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar.
8. Skipping por detrás.
   Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glúteos.
9. Skipping adelante.
   Idéntico al 7, pero llevando los pies hacia delante.
10. Skipping medio, tirando fuerte de brazos.
    Correr elevando las rodillas (a 60ª), con mucha frecuencia de brazos y sin apenas avanzar.
11. Correr de puntera tirando de brazos.
    Correr de puntillas sin apenas flexionar las rodillas, llevando los pies hacia delante y tirando mucho de los brazos hacia atrás.
12. Saltos de triple.
    Saltos continuos con máxima amplitud de zancada.
13. Impulsiones.
    Salto paso, con la misma pierna, a la mitad cambiar. Con una pierna se apoya y con la otra se impulsa.
14. Saltos de rana.
15. Saltos a pies juntos, con máxima amplitud.

Los ejercicios de técnica deberían incluirse al manos dos días a la semana, ya que aportan muchos beneficios y ayudan a la hora de entrenar. 

SALIDA CICLISTA PRENAVIDEÑA

El pasado sábado dos veteranos chinguanes y otro que está descubriendo que tiene el corazón chinguan según pasan los días nos fuimos a hacer una tradicional (desde este año) ruta ciclista por las sierras de Peñas de San Pedro y El Sahuco.

Antonio sufrió ya que aquejado por una gastroenteritis no pudo rendir a tope. A pesar de esto se chupó sus correspondientes 46 kms por una ruta con bastantes desniveles.

Vicente grabó un vídeo que ni la Fox, que podéis ver al final de esta entrada.

Y Miguel Ángel les dio una vuelta por los caminos perdidos de Albacete.

Curiosamente cuando llegué a casa observé en el GPS que cualquier parecido de la ruta con lo que quería hacer fue mera coincidencia.

El  enlace al vídeo.


http://www.youtube.com/watch?v=4ogqu0EHeLQ


Y la ruta vista en Google Earth.

Un saludo.

Allá dónde vayas, que de los tuyos haya...!!

Hola amig@s!!

El pasado Domingo el CDEChinguan participó en el XXV Memorial Galo Sánchez Bermejo de Daimiel. Un Chinguaner de Carrión de Calatrava, hasta donde ha llegado la leyenda de este glorioso club, Vicente Consuegra, que tras un tiempo alejado de las carreras ha vuelto a descubrir este maravillosos mundo runner.

Este año la carrera daimieleña se vio desbordada y cerró sus inscripciones antes de finalizar el plazo incluso, ya que mas de 1200 corredores se presentaron en la prueba popular, superando las expectativas y batiendo el record de inscritos en todas sus ediciones.

Mañana fría, la salida se produjo marcando el termómetro sólo 1 grado. las prendas deportivas, empezaron a mostrar gotas de escarcha con sólo dar las primeras zancadas.

Muchos amigos en la salida, gran ambiente y selección de compañeros de Carrera.

Salida multitudinaria, muy concentrados desde el principio y muy juntos que hacía mucho frío

Guiando al nuevo Chinguaner sobre cómo damos la cara, cómo hacemos las cosas y cómo nos las gastamos en este club.

Paso por el ayuntamiento en el que casi ni se me ve debido al gran número de corredores.

Aquí tenemos a Vicente controlando de cerca el ritmo...

Última recta de entrada al estadio de Daimiel dónde acababa la carrera.

llegada en 49:17, consiguiendo bajar de 50´ en una segunda vuelta rápida, demasiado...jeje

Y ahí tenemos al nuevo Chinguaner...volviendo por sus fueros, corriendo su primer 10 000 tras mucho tiempo por debajo de 55:00

Desde aquí animaros a todos los componentes del CDE Chinguan a que nos contéis todas vuestras carreras y experiencias. Un saludo...Muchos y Buenos Kilómetros!!

Un Chinguan con 2 grandes del Running!!

Porque a veces la vida puede ser maravillosa!!!

Es cierto que siempre tendemos a idolatrar a aquéllos que realizan las gestas que nosotros sólo soñamos, que admiramos a los que son capaces de sorprendernos con alguna habilidad o destreza que nos maravilla. 

A veces no están al alcance de los mortales, ya que son consideradas Superestrellas, excepcionales personajes que no pueden ni deben mezclarse con el resto de humanos que no poseemos sus dotes, sus capacidades o sencillamente su nivel...pero aún así representan para nosotros ese héroe contemporáneo del que hablarían las gestas actuales.

Pero otras veces, la vida no es tan difícil, tan complicada, ni tan inaccesible. Sólo con seguir el consejo de Ana, mandar un simple correo, expresar tu deseo de  compartir una experiencia, querer conocer a alguien, a algunos y seguir una serie de sencillas indicaciones te puedes codear con esos ídolos, puedes saludarlos, correr con ellos e incluso bromearles.

Y así fue, un jueves me planté con mi amigo Sera, que estaba en casa esos días, en el Corte Inglés de Campo de las Naciones, a pasar un rato divertido con la gente de Adidas y Run Academy. al llegar sólo por habernos inscrito, nos dieron la oportunidad de probar la nueva línea Boost de Adidas. Nos prestaron a cada uno un par de Zapatillas nuevas para que las valorásemos y entrenásemos esa tarde con ellas.

Por allí andaba también un campeón de Europa de 1500m, Arturo Casado que no reparó en hacerse fotos con los Chinguanes allí presentes.

Confesó, a espaldas de su agente, que nació Chinguan y que algún día le gustaría ser uno de los nuestros y yo comencé a soñarlo, por eso me pilló así la foto.

Chema Martínez es un Chinguan pero aún no lo sabe!!

Quería mi camiseta sí o sí, y que yo me fuese al equipo Adidas, pero no se porqué no me termina de convencer eso de llevar las rayas en los hombros en lugar de delante como en nuestra camiseta...

Después de unas fotos, fuimos a rodar un rato y a hacer algunos ejercicios de técnica, supervisados por los 2 cracks que nos acompañaron, en el Parque Juan Carlos I. volvimos de nuevo al centro comercial y nos dieron agua, fruta y unas camisetas.

Fue una tarde interesante, graciosa, entretenida y que me gustaría volver a repetir. Os dejo un video que han hecho de la quedada la gente de Run Academy. Casi ni se me ve, porque sólo salgo en las series y no corría, volaba!!!